วิธีการนอนหลับ: 16 เทคนิคง่ายๆสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

หลายคนประสบปัญหาในการพยายามนอนหลับ แผ่นยู่ยี่ความคิดกระสับกระส่ายสภาพที่ง่วงเหงาและง่วงนอนในวันถัดไป ... วิธีการนอนหลับ คืนนี้เหรอ

ในบทความนี้ฉันได้รวบรวมเทคนิคที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับลึกและมีสุขภาพดี

การนอนไม่หลับไม่ได้รบกวนฉันตั้งแต่เวลาที่ความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญหายไป แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันประสบอุบัติเหตุและฉันต้องใช้เวลาหนึ่งเดือนอยู่บนเตียงเพราะฉันไม่สามารถเดินได้เพราะมีบาดแผลและฟกช้ำที่ขา

เนื่องจากขาดการออกกำลังกายความร้อนจัดตอนกลางคืน (ฉันอาศัยอยู่ในอินเดีย) การปรากฏตัวของบาดแผลฉันจึงพบปัญหาอีกครั้งกับการนอนหลับ สถานการณ์ที่น่าสะพรึงกลัวก็คือปัญหาเหล่านี้เกิดขึ้นทางอ้อมจากการที่ผู้ขับขี่ยานพาหนะที่ฉันกำลังขับรถไม่ได้นอนหลับตอนกลางคืน คนขับหลับไปบนพวงมาลัย

ดังนั้นฉันหวังว่าคำแนะนำจากบทความนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าชีวิตของคุณและสุขภาพของผู้อื่นขึ้นอยู่กับความสนใจและเสียงของคุณ

สาระสำคัญของวิธีการ

บทความนี้จะไม่หมดเพียงโดย "สุขอนามัยการนอนหลับ" (อาหาร, การออกกำลังกาย, ผลิตภัณฑ์ที่นำไปสู่การนอนหลับ ฯลฯ ) ซึ่งคุณสามารถอ่านได้ในบทความอื่น ๆ ฉันจะให้ความสำคัญกับด้านจิตวิทยาของการนอนหลับ แม้ว่าคุณจะสร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายและง่วงนอนอย่างระมัดระวังให้หยุดทานอาหาร "หนัก" ในตอนกลางคืนและเริ่มเล่นกีฬาคุณจะไม่สามารถนอนหลับได้จนกว่าจิตใจของคุณจะสงบลงและเป็นอิสระจากความตั้งใจที่จะหลับอย่างเร็วที่สุด . ไม่วลีสุดท้ายไม่ใช่ความผิดพลาด แท้จริงแล้วมันเป็นความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะหลับไปบ่อยครั้งที่ทำให้เราไม่สามารถทำเช่นนั้นได้

ทำไมเป็นเช่นนั้น

มนุษย์เป็นสัตว์ที่น่าทึ่งจริงๆ! เขาสามารถนอนในความมืดสนิทโดยไม่ต้องรับผลกระทบใด ๆ จากโลกภายนอก แต่ทันใดนั้นเขาก็มีความคิดอยู่ในหัวของเขา:“ ฉันพูดอะไรกับเธอในวันนี้! เขาช่างโง่เง่ามากขนาดไหน?” ความทรงจำจะทำให้เกิดอารมณ์ทั้งปวง: ระคายเคืองอึดอัดใจไม่พอใจ และยังก่อให้เกิดปฏิกิริยาทางกายภาพ: หัวใจเต้นเร็วล้างหน้าตึงเครียดของกล้ามเนื้อเหงื่อออก คนเช่นนี้อาจลุกขึ้นและเริ่มเดินไปรอบ ๆ ห้องเพราะความกังวล

เราไม่ค่อยคิดเกี่ยวกับสิ่งนี้ แต่ถ้าคุณพยายามหันเหความสนใจจากนิสัยของคุณและมองตัวเองจากภายนอกพฤติกรรมของคน ๆ หนึ่งอาจดูน่าประหลาดใจและตลกไปหน่อย

เขานอนอยู่บนเตียงเมื่อสองสามนาทีก่อนเตรียมพร้อมที่จะนอนหลับไม่มีอะไรเกิดขึ้นรอบตัวเขา แต่เรื่องราวที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันซึ่งเกิดขึ้นที่หัวเท่านั้นจึงพาเขาขึ้นมากล้ามเนื้อตึงเปิดศูนย์กายภาพของเขา

เขายังคงจำรายละเอียดของเรื่องราวต่อไปคิดค้นการตีความของตัวเองคิดคิดและคิด ประวัติศาสตร์ได้มาซึ่งอารมณ์เสริม: "แต่ถ้าฉันพูดมากกว่านี้" ความขยะแขยงผสมกับการระคายเคืองและอาการง่วงนอนหายไปเหมือนมือ!

ฉันต้องการพูดอะไร

ข้อแรกความจริงที่ว่าความคิดและความปรารถนาของเราก่อให้เกิดการตอบสนองในร่างกายซึ่งทำให้เราไม่สามารถหลับได้ ดังนั้นความปรารถนาอย่างแรงกล้าในการนอนทำให้เกิดทั้งความคิดและอารมณ์ที่เกี่ยวข้อง คุณเข้านอนจำได้ว่าคุณมีวันสำคัญในวันพรุ่งนี้และคุณต้องนอน แต่การนอนหลับนั้นไม่ได้เกิดขึ้นอย่างเร่งรีบความคิดในวันพรุ่งนี้จะทำให้เขาหนีไปหรือความทรงจำของวันปัจจุบันจะทำให้เขากลัวหรือไม่ได้เกิดขึ้นเพราะเหตุผลอื่น

“ ในที่สุดฉันจะหลับไปในที่สุด?”,“ ทำไมฉันถึงทำอย่างนี้ไม่ได้?” - กระพริบผ่านหัวของคุณ คุณดูอย่างประหม่าที่นาฬิกาของคุณโดยตระหนักว่าก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดังเหลือเพียง 5 ชั่วโมง “ แต่คราวนี้นอนไม่เพียงพอ” - คุณคิด คุณเริ่มจินตนาการว่าคุณจะพยักหน้าในวันพรุ่งนี้ไม่สามารถมีสมาธิและทำงานได้อย่างถูกต้อง มันนำคุณไปสู่ความตื่นเต้นที่ยิ่งใหญ่ทำให้เกิดความคิดใหม่ ๆ มากมาย และในขณะที่คุณกำลังคิดเกี่ยวกับพวกเขามันใช้เวลาอีก 2 ชั่วโมง

ในที่สุดคุณลืมการนอนหลับพักผ่อนและตื่นขึ้นมาจากเสียงของนาฬิกาปลุกที่แตกและหดหู่ นั่นคือสิ่งที่คุณกลัวที่สุดการพลิกและเปิดแผ่นยังเกิดขึ้น ยิ่งกว่านั้นมันเกิดขึ้นเพราะความจริงที่ว่าคุณกลัว!

ปรากฎว่าเพื่อที่จะผล็อยหลับไปคุณต้องหยุดที่จะอยากหลับ! จิตตานุภาพไม่ทำงานที่นี่เลย ท้ายที่สุดการนอนหลับที่ดีนั้นต้องการการพักผ่อนที่สมบูรณ์และการผ่อนคลายก็เป็นไปได้ก็ต่อเมื่อความตั้งใจนั้นผ่อนคลายเมื่อไม่มีสิ่งที่แนบมากับผลลัพธ์

ความเข้มข้นและการไม่กระทำ

ดังนั้นวิธีการพื้นฐานของฉันในการนอนหลับจะขึ้นอยู่กับสองหลักการ:

1. หลักการของ "ไม่ทำ" หรือขาดความปรารถนา "ไม่ใช่แรงจูงใจ" คำศัพท์ภาษาจีนเรียกว่า W-Wei หลักการนี้อยู่ภายใต้การปฏิบัติทางจิตวิญญาณมากมายและมีการใช้งานจริงที่มีประโยชน์มาก นอกจากนี้เขายังมีอิทธิพลต่อมุมมองของ Leo Tolstoy อย่างแข็งขัน (คุณสามารถอ่านได้ที่นี่)“ ความเฉื่อยชา” หมายถึงการบรรลุผลลัพธ์โดยไม่ต้องใช้ความมุ่งมั่นมากและไม่มีความสนใจในผลลัพธ์นี้ ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดของการไม่ทำเกี่ยวข้องกับหัวข้อของบทความนี้ เราประสบความสำเร็จในการนอนหลับเพียงแค่หยุดปรารถนาที่จะหลับ มันยากมากที่จะนอนหลับด้วยความช่วยเหลือของความพยายาม volitional เราต้องผ่อนคลายความตั้งใจของเรา นี่คือ WU-WAY
2. หลักการของความเข้มข้น มันเป็นเรื่องยากมากที่จะผ่อนคลายเพื่อขจัดความวิตกกังวล ความเข้มข้นเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฝึกการนอนหลับซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง

หลักการสองข้อนี้มีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดไหลเข้าหากันและเติมเต็มซึ่งกันและกัน ในบางแง่มุมเป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงการไม่กระทำโดยปราศจากสมาธิและในทางกลับกัน!

ส่วนที่ 1 - วิธีการทางจิตวิทยา

เมื่อฉันพบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับฉันเริ่มอ่านบทความอื่น ๆ บนอินเทอร์เน็ตในหัวข้อนี้ ฉันพบวิธีการที่ดีมากมาย แต่สิ่งที่ฉันไม่ชอบก็คือวัสดุทั้งหมดเหล่านี้ตั้งอยู่บนพื้นฐานที่ว่า "กลางคืนเป็นเวลาสำหรับการนอนหลับเท่านั้น" และเคล็ดลับมากมายตามมาจากนี้: "ปรับเข้าสู่โหมดสลีป", "สร้างเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ", "เสียบที่อุดหู", "อย่าอ่านบนเตียง" ฯลฯ เคล็ดลับที่ดีของเคล็ดลับเหล่านี้คือเมื่อคุณทำตามนั้นคุณจะต้องปรับสมองให้เข้ากับความจริงที่ว่าเตียงนอนนั้นเป็นที่สำหรับนอนหลับโดยเฉพาะ สมองจะจดจำและสงบสติอารมณ์และนอนหลับเมื่อคุณนอนลงบนผ้าปูที่นอนและคลุมด้วยผ้าห่ม (ในทางทฤษฎี)

แต่คำถามก็คือไม่ใช่ว่าทุกคนไม่ได้มีโอกาสจัดระเบียบตัวเองแยกห้องนอน และความจริงก็คือถ้าคุณปรับตัวเองอย่างต่อเนื่องกับความจริงที่ว่า "นอนหลับตอนกลางคืนเท่านั้น" นี่อาจทำให้เกิดความกังวลมากหากความฝันนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเลย "นั่นเป็นอย่างไรฉันควรทำอย่างไรฉันกำลังจะไปพักผ่อน แต่ฉันยังคงไม่หลับฉันลองวิธีการทั้งหมด แต่ไม่มีประโยชน์! พรุ่งนี้ฉันจะนอนไม่พออีกเลยแย่แค่ไหน!"

ฉันไม่ปฏิเสธประสิทธิภาพของวิธีการเหล่านี้ ฉันแค่คิดว่าคุณต้องปรับให้เข้ากับสิ่งที่ต้องทำหากพวกเขาไม่ทำงานและคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้ สำหรับวิธีการทางจิตวิทยาของการนอนหลับนี้จะเป็นประโยชน์

วิธีการ - 1 - "ท่าของผู้ฝัน"

ดังที่ฉันได้เขียนมันเป็นความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะนอนหลับอยู่ตลอดเวลาและทำให้เป้าหมายนี้แตกต่างจากเรา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะผ่อนคลายความประสงค์ของคุณ

หนึ่งในวิธีการที่ช่วยฉันในเรื่องนี้ฉันเรียกว่า "โพสต์ของนักฝัน" มันคืออะไร

ประเด็นก็คือเมื่อคุณไม่สามารถหลับได้แล้วใช้เวลานี้อย่างฉลาด ไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงการติดตั้งในคืนนั้นอย่างต่อเนื่อง - เวลานอนเท่านั้น ผ่อนคลายเพลิดเพลินกับเวลาที่เหลือนี้ ตอนนี้คุณกำลังนอนอยู่บนเตียงของคุณปกคลุมไปด้วยความมืดมิดหลังคาและผนังบ้านช่วยปกป้องคุณจากสภาพอากาศเลวร้ายและล็อคทำให้บ้านของคุณเป็นป้อมปราการที่เข้มแข็ง ไม่มีใครจะรบกวนคุณ คุณไม่มีธุรกิจเร่งด่วนธุรกิจเร่งด่วนทั้งหมดจะเริ่มในช่วงเช้าซึ่งยังมาไม่ถึง และในเวลากลางคืนคุณจะเหลือตัวคุณเองอย่างสมบูรณ์ คุณว่าง!

ดังนั้นผ่อนคลายพยายามที่จะได้รับประโยชน์และความสุขจากเวลานี้เพียงแค่ฝันเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างแทนการพลิกและคิดว่านอกเหนือจากการนอนหลับตอนนี้คุณไม่สามารถทำอะไรได้

ไม่ฉันไม่ได้พูดอะไรเลยที่คุณต้องกระโดดออกจากเตียงแล้ววิ่งจ๊อกกิ้งตอนกลางคืน: หลังจากนั้นงานของคุณคือการหลับ

วางมือของคุณไว้ด้านหลังหัวของคุณเหยียดออกไปบนเตียงได้อย่างสบาย โดยทั่วไปแล้วให้วางท่าของชายคนหนึ่งที่นอนอยู่บนพื้นหญ้าเพื่อฝัน คุณสามารถนึกภาพได้ในใจ: เมื่อคุณนอนอยู่บนพื้นหญ้าสายลมยามเย็นก็พัดผ่านคุณ พระอาทิตย์ตกดินและพลบค่ำม้วนในภูมิทัศน์โดยรอบ ธรรมชาติทั้งหมดถูกกระโจนสู่การนอนหลับ และไม่สำคัญว่ามันจะอยู่ในจินตนาการของคุณเท่านั้น: สมองตอบสนองอย่างเท่าเทียมกันกับสิ่งเร้า "ของจริง" และ "จินตภาพ"

คุณไม่รีบคุณกำลังพักผ่อนและเพลิดเพลินกับการพักผ่อนในขณะที่คุณมีโอกาส หากความฝันมาถึง - ก็ไม่ได้มา - ก็ดี! ฝันถึงบางสิ่ง: เกี่ยวกับวันหยุดที่กำลังจะมาถึงของคุณหรือจดจำว่าคุณได้พักผ่อนในสถานที่ที่สวยงามและน่าสนใจเมื่อเร็ว ๆ นี้ ...

แน่นอนที่จะรีบเร่ง? แม้ว่าคุณจะไม่เผลอหลับไปก็ตามคุณก็ยังมีเวลาพักผ่อนที่ดี! ร่างกายของคุณผ่อนคลายมันอยู่ในตำแหน่งแนวนอนอวัยวะรับความรู้สึกการรับรู้ตาและหูได้รับข้อมูลน้อยลงกว่าตอนกลางวัน! อย่ารอต่อไปในอนาคตเมื่อร่างกายเข้าสู่โหมดหลับลึก! คุณได้พักผ่อนแล้วและฟื้นฟูร่างกายของคุณที่นี่และตอนนี้

ดังนั้นอย่าไล่ม้าปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายลองพอใจกับสิ่งที่มีอยู่ในช่วงเวลาที่กำหนดแทนที่จะรออย่างใจจดใจจ่อเพื่อการนอนหลับ คุณอยู่ในบ้านที่แสนสบายบนเตียงแสนสบายคุณต้องการอะไรอีกไหม?

สาระสำคัญของวิธีนี้ไม่ได้อยู่ที่การตกลงกับการนอนไม่หลับ ไม่ไม่ว่ามันจะดูขัดแย้งกันแค่ไหนเป้าหมายของเขาก็คือผล็อยหลับไป แต่เป้าหมายนี้ไม่ได้เกิดจากความพยายาม แต่ผ่าน "การไม่ทำ" โดยไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ ของเจตจำนงผ่านการอยู่ในช่วงเวลาที่นี่และเดี๋ยวนี้ผ่านการมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลานี้! คุณหยุดวิตกกังวลที่จะรอให้คุณหลับคุณพอใจกับสิ่งที่คุณมีและผ่านสิ่งนี้คุณจะได้ผ่อนคลาย

แค่ฝันมีส่วนร่วมในการสร้างภาพและคุณจะไม่สังเกตเห็นว่าคุณหลับไป

ความรู้สึกของการฝึกฝนนี้ก็คือผ่อนคลายคุณปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ! แพทย์ได้พิสูจน์แล้วว่าการนอนหลับพักผ่อนและหลับลึกในปริมาณที่น้อยจะดีกว่าสำหรับการพักผ่อนและสุขภาพมากกว่าเวลานอนหลับที่ยาวนานและตื้นเขิน หากคุณหลับไปด้วยความตึงเครียดและการระคายเคืองอย่านอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมง! ดังนั้นลองหลับไปในอารมณ์ที่มีความสุข

วิธีที่ 2 - ใช้ประโยชน์จากศักยภาพของการอดนอน

ผู้คนกลัวมากว่าวันรุ่งขึ้นจะง่วง แต่บางครั้งก็ไร้ประโยชน์! การอดนอนอาจเป็นการใช้งาน ไม่ได้โดยไม่มีเหตุผลที่เรียกว่า "การควบคุมการอดนอน" (การกีดกันการนอนหลับอย่างมีสติ) ใช้เป็นการรักษาภาวะซึมเศร้า การฝึกฝนนี้ยังใช้เพื่อเพิ่มความคิดสร้างสรรค์และเปลี่ยนจิตสำนึก

พิธีกรรมทางศาสนาบางอย่างบ่งบอกถึงการเฝ้ายามกลางคืน (Vigil All-Night Vigil ใน Orthodoxy, Maha Shivaratri รวมถึงการแสดงกลางคืนของโรงละคร Kathakali ในศาสนาฮินดู) อาจเป็นไปได้ว่าการปฏิบัติเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อการฟื้นฟูจิตวิญญาณของบุคคลที่ได้รับประสบการณ์ใหม่ซึ่งมาจากการขาดการนอนหลับ

บางครั้งเมื่อฉันต้องตื่น แต่เช้าและนอนน้อยฉันก็รู้สึกเหมือนเป็นคนที่ผิดธรรมดา แทนที่จะเป็นอาการง่วงนอนที่คาดหวังฉันมีพลังเหนือธรรมชาติ: ทั้งวันฉันมีอารมณ์ดีมากประสิทธิภาพสูงและพลังงานสร้างสรรค์มากมาย และในช่วงเย็นฉันหลับอย่างสมบูรณ์ในเวลาที่กำหนด

เหล่านี้เป็นสมบัติที่รัฐง่วงนอนสามารถดำเนินการได้ ฉันกำลังเขียนสิ่งนี้เพื่อที่คุณจะไม่กลัวเขาและอยู่อย่างหนักกับความจริงที่ว่าคุณจะง่วงนอนในวันถัดไป ศึกษาเงื่อนไขนี้แทนค้นหาประโยชน์ และในเวลากลางคืนคุณจะรู้สึกสงบมากขึ้นเมื่อนึกว่าคุณนอนไม่พอ ดังนั้นคุณจะสามารถนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายยิ่งขึ้น

ฉันเข้าใจว่าความง่วงนอนไม่ได้นำไปสู่สภาวะที่น่าสนใจเสมอไป บ่อยครั้งที่ทุกอย่างเป็นธรรมดาและน่าเสียดายมาก ตัวอย่างเช่นหากคุณเผลอหลับไปที่วงล้อ ดังนั้นหากคุณต้องขับรถหรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อชีวิตและต้องการความสนใจคุณต้องแน่ใจว่าคุณจะไม่หลับ ดื่มกาแฟชาดำหรือปูเอ๋อถ้าคุณนอนไม่พอ หากสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ผลกับคุณอีกต่อไปแสดงว่าคุณเป็นคนเสพติดและคุณต้องลดการบริโภคเครื่องดื่มที่เติมพลัง ฉันดื่มกาแฟเฉพาะในกรณีฉุกเฉินเมื่อฉันไม่ได้นอนมากและฉันต้องการการชาร์จใหม่จริงๆ เนื่องจากความจริงที่ว่าฉันไม่ได้ดื่มมันเป็นประจำการใช้เป็นครั้งคราวอย่างสมบูรณ์ทำให้ฉันชุ่มชื่นและขจัดอาการง่วงนอนทั้งหมด! นี่คือการปฏิเสธที่ยิ่งใหญ่จากการบริโภคกาแฟทุกวัน!

วิธีที่ 3 - โยนน้อยลงและเปิด

เมื่อเราเริ่มที่จะพลิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเราจึงเร่งแรงดันไฟฟ้า ตัวอย่างเช่นหากมีคนกังวลเขาจะเริ่มเคลื่อนไหวเดินไปมา แต่นี่เป็นกลยุทธ์ที่ผิดอย่างสมบูรณ์มันไม่ได้ช่วยบรรเทาความตื่นเต้น พยายามต่อต้านความอยากที่จะเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันในช่วงเวลาดังกล่าวนั่งเงียบ ๆ และพยายามผ่อนคลายร่างกายของคุณ และคุณจะเห็นว่าความตื่นเต้นจะลดลงมากน้อยเพียงใด!

ดังนั้นแทนที่จะพลิกและนอนพยายามให้นอนในท่าเดียวโดยเฉพาะที่หลังของคุณ คุณสามารถรู้สึกถึงความตึงเครียดในร่างกายของคุณซึ่งคุณจะคอยรับการปลดปล่อยจากการเปลี่ยนตำแหน่งโดยสัญชาตญาณ แต่ต้องอดทนสักหน่อยและความตึงเครียดก็จะหายไปเองแม้ว่าคุณจะไม่ท้อถอยก็ตาม แต่จะใช้เวลานานกว่านี้หากคุณหันไปรอบ ๆ เหมือนกระทะ

หากคุณต้องการผ่อนคลายร่างกายและขจัดความตึงเครียดให้ใช้การออกกำลังกายต่อไปนี้

วิธีที่ 4 - โยคะนิทรา

ฉันใช้เทคนิคนี้อย่างต่อเนื่องเพื่อหลับและผ่อนคลาย แบบฝึกหัดนี้มาจากโยคะ แต่มันถูกใช้เป็นส่วนหนึ่งของเทคนิคจิตอายุรเวทต่าง ๆ เพื่อกำจัดความเครียดตัวอย่างเช่นการแก้ไขเงื่อนไขหลังความเจ็บปวดของผู้คนหลังสงคราม มันส่งเสริมการผ่อนคลายที่ดีทั้งจิตใจและร่างกาย

มันประกอบด้วยในต่อไปนี้ บางทีในบางบทความที่ฉันเขียนเกี่ยวกับ Yoga Nidra แต่ที่นี่จะไม่ซ้ำซ้อน

คุณนอนในท่าที่สบายด้านหลัง มือและเท้าฟรี ฝ่ามือพักผ่อนใกล้ร่างกายและเงยหน้าขึ้นมอง หายใจเข้าลึก ๆ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระเพาะอาหารให้ดูด้านล่าง "การหายใจแบบกะบังลม" ถ้ามันไม่ออกมาให้หายใจตามที่ปรากฎ) และหายใจออกช้าๆด้วยปากของคุณ คุณมีจิตใจกระจายการหายใจออกไปทั่วร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า

จากนั้นคุณเริ่ม“ สแกนด้วยความสนใจ” ทุกส่วนของร่างกายโดยเริ่มจากส่วนบนของศีรษะ บางคนใช้เทคนิคนี้ขยับความสนใจจากนิ้วเท้าไปยังกระหม่อม บางคนชอบที่จะเริ่มจากหัว ฉันเป็นผู้สนับสนุนของรุ่นล่าสุดของเทคนิคนี้เนื่องจากโดยปกติแล้วกล้ามเนื้อใบหน้าและไหล่มักจะเครียดที่สุดสำหรับเรา (คุณจะสังเกตเห็นสิ่งนี้เมื่อคุณออกกำลังกายกับโยคะนิทรา) ดังนั้นควรเริ่มต้นด้วยพวกเขา

ก่อนอื่นให้คุณจดจ่อกับมงกุฎของคุณ และแม้กระทั่งการขาดความรู้สึก ผมสัมผัสกับพื้นผิวที่คุณนอนความรู้สึกบนผิวหนังความรู้สึกภายในหัว พยายามที่จะไม่พลาดอะไรเลยความสนใจทั้งหมดอยู่ในมงกุฎเท่านั้น

จากนั้นถ่ายโอนไปยังคิ้วและค่อยๆเริ่มค่อยๆเคลื่อนผ่านร่างกายโดยให้ความสนใจในแต่ละส่วนของร่างกายโดยหัน: หูปากคางหลังคอคอ kadyk ไหล่พื้นผิวด้านบนขวามือข้อศอกนิ้วแต่ละนิ้วไหล่ซ้าย แขน, กระดูกไหปลาร้า, ด้านหลัง, เอว, หน้าท้อง, กระดูกเชิงกราน, ก้น, ขาหนีบ, ขาทั้งสองสลับกัน ...

พยายามสังเกตความรู้สึกทั้งหมดในส่วนต่างๆของร่างกายที่คุณสนใจและผ่อนคลายในส่วนนี้ คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้ด้วยแรงกระตุ้นที่เป็นรูปธรรม แต่คุณสังเกตว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายตัวเองอย่างไร หากคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้เพียงดู ดูความรู้สึกทั้งหมดทั้งที่ถูกใจและไม่พอใจ อย่าพยายามที่จะเปลี่ยนแปลงอะไรเพียงแค่อยู่กับความรู้สึกเหล่านี้

หากความสนใจไปที่ด้านข้างให้ถ่ายอย่างราบรื่นไปยังการสังเกตร่างกาย สิ่งนี้จะเกิดขึ้นมากกว่าหนึ่งครั้งดังนั้นไม่ต้องกังวล

เมื่อคุณ "สแกน" ทุกส่วนของร่างกายหายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้งด้วยจมูกของคุณแล้วหายใจออกทางปากและหายใจเข้าเล็กน้อย ปล่อยให้มันนำคุณไปสู่พื้นที่ที่ไม่มีทั้งเจตจำนงหรือความปรารถนาทั้งในอดีตและอนาคต แต่มีเพียงสถานะของ "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" อยู่ในนั้นชั่วขณะหนึ่ง

ฉันเตือนคุณคุณสามารถนอนหลับได้ในระหว่างการฝึกฝนนี้ แล้วมันจะยอดเยี่ยม! แต่ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่ได้ผ่อนคลาย: สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไป และโยคะนิทรายังต้องการการฝึกฝนและทักษะบางอย่าง ทำทุกคืนและทุกอย่างจะออกมาให้คุณ! จากนั้นคุณภาพและปริมาณการนอนหลับจะเพิ่มขึ้น!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!

ดูวิดีโอ: ออกกำลงเชา ชวยนอนหลบงาย หลบลก หลบตรงเวลา ไมตนกลางดก. หมอทม (พฤศจิกายน 2024).