เกี่ยวกับความต้องการและ ค่าการพักผ่อน เราได้ยินทั่วทุกสถานที่
แต่ความหมายที่แท้จริงของคำนี้ยังคงเป็นปริศนาต่อคนมากมาย
การผ่อนคลาย: จิตวิทยาหมายถึงอะไร?
การผ่อนคลาย - นี่คือชุดของเทคนิคขั้นตอนหรือวิธีการสะสมที่คุณสามารถบรรลุการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและประสาทและผลลัพธ์ของความสงบ (ทั้งทางศีลธรรมและทางร่างกาย)
การผ่อนคลายเป็นแนวคิดทั่วไปสำหรับวิธีการทั้งกลุ่มซึ่งอาจแตกต่างกันในเนื้อหาและเอฟเฟกต์
แยกแยะความผ่อนคลาย เป็นรัฐและเป็นความสำเร็จ ความรู้สึกนี้
และถ้าการกระทำมีจุดประสงค์เพื่อให้เกิดการผ่อนคลายจากภายนอกดูเหมือนว่าการพักผ่อนแบบพาสซีฟจริงๆแล้วร่างกายรับรู้การผ่อนคลายเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างคล่องแคล่วและซับซ้อน
ผ่อนคลายเป็นอย่างไร
บุคคลที่ผ่อนคลายรู้สึกสงบและผ่อนคลายขับไล่ความคิดเชิงลบและน่ารำคาญออกไป บรรลุความสงบ.
การผ่อนคลายหมายถึงไม่เพียง แต่การลดลงของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยลดความตึงเครียดของระบบประสาท การทำงานของร่างกายราวกับว่า "ช้าลง"กระบวนการของพื้นผิว (การหายใจเป็นระยะ ๆ ความคิดที่หายวับไปการเคลื่อนไหวที่ยุ่งเหยิง) ลึกและมีน้ำใจ
หลังจากการผ่อนคลายบุคคลนั้นจะรู้สึกผ่อนคลายมีประสิทธิภาพมากขึ้นและหงุดหงิดน้อยลง
บรรลุความชัดเจนของการมีสติการกระทำที่มีความหมายและสมาธิในช่วงเวลาปัจจุบัน
ในด้านสรีรวิทยาการผ่อนคลายคือ การทำงานของแผนกกระซิกของระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งรับผิดชอบกระบวนการกู้คืนในช่วงพัก
อุปกรณ์
เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะการผ่อนคลายสองประเภท:
- โดยพลการ (ควบคุมและขึ้นอยู่กับกระบวนการที่บุคคลใช้ในการบรรเทาภาวะ hypertonia คืนความแข็งแรงและสมดุลทางอารมณ์)
- ไม่ได้ตั้งใจ (ผ่อนคลายขณะหลับและหลับ)
การจำแนกประเภทของวิธีการผ่อนคลายขึ้นอยู่กับคุณสมบัติทางจิตวิทยาของผลกระทบต่อร่างกาย
- กล้ามเนื้อ. วิธีการของกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหลังจากนั้นเริ่มกระบวนการผ่อนคลายทั่วไป ดังนั้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าตาม Jacobson แสดงถึงความตึงเครียดของเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5-10 วินาทีและการผ่อนคลายที่ตามมาควบคุมไว้ 15-20 วินาที
- ระบบทางเดินหายใจ. เน้นหลักในการหายใจลึก ๆ ซึ่งมีผลต่อระบบประสาทส่วนกลางและช่วยให้คุณบรรลุภาวะอิ่มตัวของออกซิเจนทำให้เกิด "ออกซิเจนมึนเมา" เล็กน้อยและผ่อนคลายไปด้วยกัน ตัวอย่างคลาสสิกคือ "ลมหายใจ" ต่อเนื่องตามลำดับเมื่อหายใจเข้าลึก ๆ ใน 5 บัญชีและออกช้าใน 7 บัญชี
- การสร้างภาพ. การผ่อนคลายขึ้นอยู่กับภาพและแผนการที่น่ารื่นรมย์ที่คนสร้างขึ้นด้วยจินตนาการของเขาและสูญเสียในหัวของเขา ในเวลาเดียวกันมันสะดวกมากที่จะได้รับตำแหน่งที่สะดวกสบายและไม่ขยับเขยื้อนเพื่อไม่ให้มีสมาธิกับความรู้สึกทางร่างกาย แต่ใช้กับ "ภาพในหัว" ตัวอย่างเช่นคนจินตนาการว่าเขามาที่ชายหาดและตกลงบนหาดทรายที่อบอุ่น มันสร้างความรู้สึกที่เกิดขึ้นในจิตสำนึกเมื่อสัมผัสกับเม็ดทรายที่ถูกความร้อนจากดวงอาทิตย์ มันแสดงให้เห็นถึงสถานะของความสงบสุขและความสุขที่เกิดขึ้นเมื่อคลื่นทะเลจะเห็น
- ข้อเสนอแนะด้วยตนเอง. ทัศนคติเชิงบวกทัศนคติและเทคนิคการแนะนำที่มุ่งไปที่“ ฉัน” ของตัวเองก็ช่วยผ่อนคลายได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นบุคคลหลาย ๆ คนช้าและออกเสียงอย่างจงใจ:“ ฉันรู้สึกเบาและฟรีร่างกายของฉันมีความยืดหยุ่นและมีสุขภาพดีและจิตใจของฉันชัดเจนและสดใส”
เป็นผลให้สมองได้รับสัญญาณบางอย่างและสร้างขึ้นมาใหม่ภายใต้ "อารมณ์" ของการกดขี่
- การออกกำลังกาย. การออกกำลังกายพิเศษจากโยคะและการฝึกสมาธิยังช่วยลดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ตัวอย่างเช่น "ท่าทางของเด็ก" ที่เป็นที่นิยมหรือ "ท่าทางของโค้ช" สำหรับการพักผ่อนมีผลในเชิงบวกไม่เพียง แต่ในกล้ามเนื้อและระบบประสาท แต่ยังอยู่ในการทำงานของอวัยวะภายใน
อ้างอิงจากสชูลซ์
Schulz Relaxation คือ การฝึกอบรม autogenicซึ่งอยู่ในหมวดหมู่ของการสะกดจิต
วิธีนี้ค่อนข้างง่ายและไม่ต้องการความรู้และทักษะพิเศษจากนักบำบัดหรือลูกค้า
วงจรการผ่อนคลายรวมถึง หกแบบฝึกหัด ลูกค้าดังต่อไปนี้นักบำบัดความสัมพันธ์ซ้ำแล้วซ้ำอีกรับตำแหน่งที่สะดวกสบายในเก้าอี้หรือเก้าอี้
ควรมองไปที่ปลายจมูกของคุณเองหรือสูงกว่าเล็กน้อยขยับมุมมองไปข้างหน้า สิ่งนี้สำคัญมากเนื่องจากการมองเห็นแบบรวมทำให้คุณสามารถ "ตัดการเชื่อมต่อ" จากโลกภายนอกและมุ่งเน้นไปที่ด้านใน
สูตร:
- "ฉันสงบอย่างแน่นอน"
- “ ขาและแขนของฉันหนัก”
- “ ขาและแขนของฉันอบอุ่น”
- "ใจฉันเต้นแรง"
- "ลมหายใจของฉันสงบและเป็นอิสระ"
- "ท้องของฉันอบอุ่นด้วยความอบอุ่น"
- "หน้าผากฉันเท่ห์"
สูตรทำงานร่วมกับนักบำบัดในระยะหรือในหนึ่งเซสชันและขึ้นอยู่กับความไวของผู้ป่วย
Progressive Muscle Relaxation โดย Jacobson
ในปี 1922 เอ๊ดมันด์จาค็อบค้นพบ การเชื่อมต่อระหว่างสภาวะอารมณ์และกล้ามเนื้อ.
ดังนั้นเขาจึงพัฒนาทฤษฎีที่ว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถขจัดความตึงเครียดประสาท
เมื่อทำการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าความเครียดและการผ่อนคลายของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นทางเลือก วิธีคลาสสิก ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:
- ผู้ชายกำลังพยายาม ควบคุมเทคนิคการผ่อนคลายและความตึงเครียด กล้ามเนื้อส่วนบุคคลและกลุ่มกล้ามเนื้อรวมถึงใบหน้าและเสียง
สำหรับสิ่งนี้ 10-18 แบบฝึกหัดพิเศษจะถูกดำเนินการก่อนผ่านการเคลื่อนไหวจริงและจากนั้นทำซ้ำ "จิตใจ" เช่น บุคคลพยายามจดจำความรู้สึกที่เกิดขึ้นในกระบวนการเคลื่อนไหว
- ด้วยความช่วยเหลือของการตรวจสอบอย่างต่อเนื่องของปฏิกิริยาของพวกเขาเอง มนุษย์ค้นพบว่ากล้ามเนื้อไหนเครียด ในช่วงเวลาของการปรากฏตัวของอารมณ์เชิงลบ
- การใช้ทักษะการเรียนรู้ของบุคคลก่อนหน้าในเวลาที่อารมณ์ด้านลบปรากฏขึ้นความพยายาม ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเกร็ง. สมองได้รับสัญญาณย้อนกลับแสดงว่าสถานการณ์เชิงลบจะถูกกำจัด เป็นผลให้ร่างกายได้รับการผ่อนคลายในระดับหนึ่ง
ตัวอย่างของการออกกำลังกายเพื่อสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ:
- มีนิ้วเท้าที่ซ่อนอยู่คุณจะต้องเครียดพวกเขามากขึ้นและมากขึ้น จากนั้นคุณต้องล็อคในสภาวะตึงเครียดของกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย
- เหยียดเท้าของคุณเข้ากับตัวเองเกร็งกล้ามเนื้อและยืนในสถานะนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งปกติของคุณ
- บีบที่เด่นชัด (สำหรับมือขวา - ขวา, สำหรับคนถนัดซ้าย - ซ้าย) แปรงให้เป็นกำปั้นและไปถึงสภาวะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดจากนั้นผ่อนคลายแขนของคุณ
มันเป็นการดีกว่าถ้าเริ่มต้นด้วยมือที่ถนัดเนื่องจากเทคนิคการควบคุมในกรณีนี้จะง่ายกว่าในการควบคุม
- งอแขนและเกร็งกล้ามเนื้อของลูกหนูจากนั้นยืดเยื้อในสภาวะที่ตึงเครียดและหลังจาก 2-4 วินาทีค่อย ๆ ผ่อนคลายแขน เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถฝึกออกกำลังกายพร้อมกันในสองมือ
- นอนอยู่บนพื้นและวางตัวบนสามจุด (ข้อศอกส้นเท้าและไหล่) คุณต้องกดก้นขึ้นยกกระดูกเชิงกรานและเครียดกล้ามเนื้อ หลังจากนี้คุณสามารถกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หดหน้าผากโดยแก้ไขตำแหน่งสักครู่แล้วผ่อนคลาย
- บีบริมฝีปากด้วย "สตริง" โดยไม่รวมกล้ามเนื้อใบหน้าอื่น ๆ ในกระบวนการอ้าปากค้างในไม่กี่วินาทีและผ่อนคลาย
เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องมีสมาธิไม่ใช่การฝึกซ้ำทางกลไก แต่ เกี่ยวกับสถานะของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาของความตึงเครียดและผ่อนคลาย.
ต้อง รู้สึกและจดจำ ความรู้สึกที่เกิดขึ้นในขณะที่คนหยุดความเครียดอย่างตั้งใจและช่วยให้ "สูญเสียเสียง"
ดนตรีจิตวิทยาสำหรับเซสชั่น
ผลในเชิงบวกมาจากดนตรีซึ่งสามารถทำงานเป็นวิธีการผ่อนคลายอย่างอิสระและเป็นการเพิ่มเติมจากวิธีการมองเห็น
เพื่อความผ่อนคลายสูงสุดขอแนะนำให้ตั้งค่า:
- เสียงของธรรมชาติ (เสียงของฝนและคลื่นการร้องเพลงของนกเสียงกรอบแกรบใบไม้เสียงร้องของตั๊กแตน ฯลฯ );
- มนต์;
- ดนตรีคลาสสิก
- เสียงเข้าจังหวะ (ก๊อกอ่อนที่บันทึกในรูปแบบเสียงเสียงกรอบแกรบกระดาษเสียงของการเทเม็ด ฯลฯ )
นอกจากนี้ยังมีเพลงพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อการบำบัดทางจิตบำบัด อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้เลือกผู้เชี่ยวชาญเพลงดังกล่าว
คำว่า
คำพูดมีบทบาทอย่างมาก ในกระบวนการของการผ่อนคลาย และคุณสามารถใช้ความสามารถของเครื่องมือนี้ได้หลายวิธี
สมาธิ
หากอยู่ในหัว ความคิดครอบงำ และเป็นไปไม่ได้ที่จะระงับพวกเขาคนไม่สามารถผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่
การมีสมาธิกับความคิดอย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งสวมในรูปวาจาจะช่วยแก้ปัญหาได้
มันก็เพียงพอที่จะออกเสียงคำที่รัก (เช่น "ต้นคริสต์มาส") ในเสียงกระซิบในเวลาเดียวกัน สร้างภาพที่เหมาะสมในหัวของคุณ.
บุคคลที่สามและความคิดที่ถูกรบกวนจะทำให้ตัวเองมีสติเพราะพวกเขาจะถูกระงับโดย "กระบวนการคิดกลาง"
การตั้งค่า
ด้วยความช่วยเหลือของคำที่คุณสามารถสร้างในหัวของคุณติดตั้งหรือทัศนคติบางอย่าง ตัวอย่างคือความสัมพันธ์ที่เกิดขึ้นผ่าน "ฉัน":
- "ฉันรู้สึกสบายและสงบ"
- “ ฉันรู้สึกถึงความสบายและความสบาย”
- “ ฉันมีความสุขและใส่ใจกับเหตุการณ์ในเชิงบวกเท่านั้น”
- "ฉันรู้สึกอบอุ่นในพื้นที่ช่องท้องของแสงอาทิตย์"
การกระตุ้น
คำสามารถใช้เป็นรหัสเปิดใช้งานได้
เพียงพอในช่วงเวลาของความสงบสูงสุดและการผ่อนคลายที่จะออกเสียง คำเดียวโดยการเชื่อมโยงทางจิตใจกับสถานะปัจจุบัน
ผลที่ได้คือการตอบสนองที่มั่นคงของร่างกายต่อคำว่า
การผ่อนคลาย
การพูดของเสียงลำคอคำต่าง ๆ ฯลฯ ช่วยระบายความรู้สึกออกมาสนอง“ ความปรารถนาที่จะพูดออกมา” และ กำจัดหน่วยในร่ม.
ในเวลาเดียวกันไม่จำเป็นต้องสร้างประโยคและใส่ความหมายลงไป การไหลของคำสามารถไม่ต่อเนื่องกันและไร้เม็ดแบบลอจิคัล
ต้องขอบคุณการผ่อนคลายอารมณ์ที่มากเกินไปความเหนื่อยหน่ายและความเหนื่อยล้าเรื้อรังสามารถหลีกเลี่ยงได้ และด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ ความสามารถในการ "ได้ยิน" ร่างกายของคุณจะพัฒนาขึ้น และเข้าใจความต้องการของเขา
เทคนิค Jacobson:
