ในบทความนี้ฉันต้องการแบ่งปันเทคนิคที่ยอดเยี่ยมสามอย่างเพื่อให้การทำสมาธิของฉันลึกซึ้งยิ่งขึ้นทำให้จิตใจของฉันมีเสถียรภาพอย่างรวดเร็วสร้างความก้าวหน้าอย่างแท้จริงในทางปฏิบัติ
มันเกิดขึ้นเมื่อคุณนั่งลงเพื่อนั่งสมาธิและเกือบ 20 - 30 นาทีของการทำสมาธิที่คุณฝันถึงบางสิ่งบางอย่าง หรือในตอนเย็นหลังเลิกงานจิตใจก็กระสับกระส่ายจนไม่สามารถสังเกตลมหายใจของคุณได้อย่างสงบกระบวนการนี้ถูกขัดจังหวะโดยกองทัพของความคิดการแสดงผลภาพที่จับใจและไม่อนุญาตให้ทำ
หากคุณคุ้นเคยกับสิ่งนี้หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีปรับปรุงคุณภาพการทำสมาธิของคุณในขณะที่ไม่ขยายเวลาบทความนี้เหมาะสำหรับคุณ
"คิดถึง"
ฉันมีปัญหากับสมาธิและความสนใจตลอดชีวิตของฉัน ตอนเป็นเด็กครูสอนภาษาอังกฤษของฉันเรียกฉันว่า "ไม่มีจิตใจ" ซึ่งแปลว่ากระจัดกระจายและถ้าแปลค่อนข้างตามตัวอักษรแล้ว "ขาดจิตใจ"
ในเวลาของมหาวิทยาลัยบนพื้นหลังของ hyperactivity (เร่งรีบโต๊ะเครื่องแป้งท่าทางพิเศษ) และ overstimulation คงที่ (บุหรี่กาแฟอินเทอร์เน็ตผู้เล่น) ความสนใจได้กลายเป็นควบอย่างสมบูรณ์และไม่สอดคล้องกัน
ฉันแทบจะไม่โดดเด่นจนจบการบรรยาย ประมาณครึ่งชั่วโมงในการอ่านหนังสือเรียนที่น่าเบื่อโดยทั่วไปการพูดไม่สามารถทำได้ ความสนใจวุ่นวาย, กระโดดออกจากเรื่องทุกสองสามวินาที และสิ่งที่แย่ที่สุดคือฉันไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ความสนใจนี้เช่นม้าบ้าดึงฉันออกไปที่ถนนกับบุหรี่ที่คอมพิวเตอร์กับเกมและอินเทอร์เน็ตห่างจากสิ่งที่สำคัญและมีประโยชน์ที่ฉันไม่ได้ทำ พอและมีความเพียร
(โดยวิธีการที่ความสนใจไม่เพียงพอสำหรับกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นเกณฑ์ของความเต็มอิ่มต่ำมาก: หลังจากนั่งคอมพิวเตอร์ครึ่งชั่วโมงฉันถูกพาไปที่อื่น)
จากนั้นฉันก็ค้นพบการทำสมาธิ ฉันเกือบจะรู้ทันทีว่านี่คือการออกกำลังกายที่น่าเบื่อและน่าเบื่อที่ไม่เพียง แต่จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และเพื่อที่จะฝึกความสนใจของคุณ และฉันตัดสินใจว่ายิ่งฉันจะสังเกตุเมื่อจิตใจนี้ฟุ้งซ่านในระหว่างการฝึกนั่งอย่างเป็นทางการยิ่งฉันจะกลับไปที่จุดสังเกตมากเท่าไหร่ความสนใจของฉันก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
ในความคาดหวังเหล่านี้ฉันสามารถพูดได้และถูกเข้าใจผิดและไม่ผิดพลาด ฉันพูดถูกว่าคุณภาพของสมาธิทุกวันของฉันดีขึ้นถึงสิบเท่า ฉันสามารถทำงานในลักษณะที่มีระเบียบวินัยได้จริงโดยไม่ต้องกังวลใจหยุดพักตามกำหนดเวลาและกลับมาทำงานเมื่อจำเป็น ฉันสามารถเรียนรู้: ดูดซับวัสดุอย่างระมัดระวังแม้ว่ามันจะน่าเบื่อและไม่น่าสนใจก็ตาม การสะสมเพิ่มขึ้นหลายเท่าเมื่อเปรียบเทียบกับสิ่งที่เคยเป็นเมื่อ 7 ปีที่แล้ว
นอกจากนี้คุณภาพของการรับรู้ความชัดเจนและการยอมรับได้รับการปรับปรุง: ฉันสังเกตได้ดีขึ้นเมื่ออารมณ์พาฉันไปมันเป็นเรื่องง่ายสำหรับฉันที่จะปล่อยให้พวกเขาไปไม่ยอมแพ้พวกเขา
มันง่ายกว่าสำหรับฉันที่จะยอมรับอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ - รู้สึกไม่สบายและเจ็บปวด และขนมปังอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณรู้อยู่แล้วถ้าคุณอ่านบทความของฉันฉันจะไม่อวดอ้างกับพวกเขา
ในความคาดหวังเหล่านี้ฉันพูดถูก และผิดฉันอยู่ในต่อไปนี้
ปริมาณหรือคุณภาพ? อะไรสำคัญกว่ากัน
ความจริงที่ว่าคุณภาพของการทำสมาธิอย่างเป็นทางการนั้นไม่ได้ปรับปรุงเป็นเวลานานด้วยการพัฒนาการปฏิบัติ (แม้ว่าแน่นอนคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น) ฉันไม่ได้มีสมาธิที่ดีขึ้นในระหว่างการทำสมาธิหลังจากผ่านการฝึกฝนมาเป็นเวลาหนึ่งปีหรือหลังจากนั้นสองปี ยิ่งไปกว่านั้นดูเหมือนว่าความสนใจในระหว่างการทำสมาธิจะยิ่งแย่ลงเมื่อสมองเริ่มชินกับวัตถุที่มีสมาธิ
การเพิ่มและยืดเวลาของเซสชันไม่ได้ช่วยเช่นกันในบางวันที่ฉันนั่งสมาธิเป็นเวลาสามชั่วโมงคุณภาพของความสนใจถ้าเพิ่มขึ้นนั้นไม่มีนัยสำคัญ ฉันปลอบใจตัวเอง:“ ฉันจะไปล่าถอยฉันจะสามารถนั่งที่นั่นได้อย่างแน่นอนโดยที่ได้สละสิทธิ์ความเท็จทางโลกทั้งหมด”
แต่สิ่งนี้นำมาซึ่งผลประโยชน์มหาศาล แต่ก็ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อคุณภาพของการทำสมาธิอย่างรุนแรง ที่สถานที่พักผ่อนฉันนั่งสมาธิเป็นเวลา 11 ชั่วโมงต่อวัน แต่ไม่ได้สังเกตการเพิ่มสมาธิที่คาดไว้
หยุดที่นี่กันเถอะ
ทำไมต้องมีสมาธิในระหว่างการทำสมาธิเลย?
ฉันมักจะพูดและบอกผู้อ่านและนักเรียนของฉันต่อไปว่าความเข้มข้นในระหว่างการทำสมาธิไม่ใช่สิ่งสำคัญแม้กระทั่งความชัดเจนและความสมดุลสองสามนาทีในระหว่างการปฏิบัติครึ่งชั่วโมงทุกวันจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในชีวิตและสุขภาพจิต ต้องให้สมอง "พูดออกมา" ด้วย และตอนนี้ฉันก็ยังพูดต่อไป
อย่างไรก็ตามความเข้มข้นก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ใช่ฉันต้องการที่จะลึกเข้าไปในการฝึกฝนตัวเอง ใช่ผลลัพธ์ที่สำคัญมีอยู่แล้ว แต่ฉันต้องการมากกว่านี้
ฉันเห็นว่า "วิธีการเชิงปริมาณ" ในรูปแบบของเซสชันการยืดความยาวไม่ได้ผลสำหรับฉัน ดังนั้นฉันจึงต้องเผชิญหน้ากับความจำเป็นในการปรับปรุง "คุณภาพ" ของการทำสมาธิ ยิ่งไปกว่านั้นวิธีการดังกล่าวประหยัดมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงคุณจะได้รับผลกระทบที่ดีกว่าจากการฝึกซ้อม
ดังนั้นฉันจึงเริ่มนำวิธีการฝึกสมาธิแบบต่างๆมาใช้ซึ่งฉันได้เรียนรู้จากครูที่แตกต่างกันในประเพณีที่แตกต่างกัน ฉันได้อธิบายในบทความหลายชุดว่า "จะปรับปรุงสมาธิอย่างไรในระหว่างการทำสมาธิ" และแน่นอนเทคนิคและชิปเหล่านี้ทั้งหมดเริ่มทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบสำหรับฉัน:
การฝึกซ้อมตอนเช้าปกติ 24 นาทีพร้อมกับเทคนิคเหล่านี้ในเชิงลึกสามารถนำมาเปรียบเทียบกับการฝึกซ้อมของชั่วโมงที่ไม่มีพวกเขา
แต่หลังจากไปที่สถานเงียบสงบครั้งสุดท้ายฉันได้เรียนรู้สิ่งอื่นที่ช่วยให้ฉันปรับปรุงคุณภาพการฝึกฝนอย่างมีนัยสำคัญเพื่อทำให้มันลึกซึ้งและมีเสถียรภาพมากขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มเวลาในการเรียน มันเกี่ยวกับการเฉลิมฉลอง
ทำไมผู้คนถึงเข้าเงียบ
ทำไมคนถึงไปไกล่เกลี่ยถอย? บ่อยครั้งเพื่อที่จะได้รับประสบการณ์ใหม่ที่ลึกซึ้งของการฝึกฝนอย่างเข้มข้นเพื่อทราบถึงขีด จำกัด ของความสามารถของตนเองการละทิ้งโลกอย่างน้อยก็ซักพักหนึ่งและสัมผัสกับชีวิตของอารามอันโหดเหี้ยม
ผู้เข้าร่วมจำนวนมากในหลักสูตรการทำสมาธิแบบยืดยาวเหล่านี้แม้ว่าพวกเขาจะเข้าร่วมกิจกรรมดังกล่าวเป็นประจำ แต่พวกเขาก็ไม่ได้มีส่วนร่วมในการฝึกที่บ้านเป็นประจำทุกวัน มีความเป็นไปได้ที่จะพิจารณาว่าการปฏิบัติดังกล่าวเมื่อเทียบกับการแช่แบบล่าถอยจะไม่สมบูรณ์
แม้ว่าฉันจะสนใจประสบการณ์การทำสมาธิลึก ๆ แต่ฉันก็ยังคงถอยไปเพื่อฝึกฝนการใช้ชีวิตประจำวันของฉันโดยไม่พูดเกินจริงเป็นพื้นฐานของการมีอยู่ของฉันอารมณ์ดีและความสมดุลทางจิตใจ หากไม่มีการทำสมาธิฉันก็ไม่ได้จินตนาการตัวเองอีกต่อไป
การล่าถอยที่แตกต่างกันนั้นเป็นพื้นฐานที่แตกต่างกันสำหรับการฝึกฝนในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นการล่าถอยที่รู้จักกันดีในประเพณีของ Vipassana Goenki นั้นไม่ได้เป็นคลังแสงที่กว้างขวางของเทคนิคและเทคนิคสำหรับการศึกษาด้วยตนเองที่บ้าน
นี่เป็นประเพณีที่ให้ความสนใจเพียงเล็กน้อยกับการเปลี่ยนแปลงเชิงคุณภาพของการทำสมาธิโดยอาศัยช่วงเวลาที่ยาวนานทั้งร่างกายและจิตใจที่อ่อนล้า Vipassana Goenki มีประโยชน์ แต่ไม่ยอมใครง่ายๆส่วนใหญ่ไม่จำเป็นและหมดสติ
ตามธรรมเนียมของทิเบตซึ่งฉันเคยล่าถอยมีวิธีการที่หลากหลายกว่ามากในการทำให้ความสนใจและสงบนิ่งรวมถึงการฝึกฝนทางร่างกายซึ่งเป็นสิ่งที่ดีมาก
แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันค้นพบวิธีการใหม่ที่เป็นสากลและมีประสิทธิภาพในการเฉลิมฉลอง
การล่าถอยครั้งสุดท้ายและเทคนิคการทำเครื่องหมาย
สองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาฉันไปเที่ยวพักผ่อนในเมืองที่สวยงามของ Viktor Shiryaev แม้จะมีความจริงที่ว่าเหตุการณ์ถูกจัดขึ้นในเมืองและใช้เวลาเพียงวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่สำหรับ "ประสิทธิภาพ" ตามอัตราส่วนของเวลาที่ใช้และผลลัพธ์มันเป็นสถานที่ที่ทรงพลังที่สุดสำหรับฉัน
ที่นั่นฉันไม่เพียง แต่“ รีบูต” เพราะรู้สึกถึงรสชาติที่ชื่นชอบของความสงบและความดีที่ไตร่ตรอง แต่ยังได้เรียนรู้เทคนิคการทำลายล้างสองสามอย่างเพื่อทำให้จิตใจมีเสถียรภาพ
เมื่อต้องการไปยังสถานที่พักผ่อนที่วิคเตอร์ทำฉันได้รับแรงบันดาลใจจากโพสต์ Facebook ของเขา เขามีวงจรที่เรียกว่า "การทำสมาธิ 30 วัน" ตลอดทั้งวันวิคเตอร์เล่าประสบการณ์การทำสมาธิทุกอย่างที่เกิดขึ้นในวันนั้น
ฉันรู้สึกประทับใจกับความยืดหยุ่นและอิสระในการเลือกใช้เทคนิคซึ่งเป็นคลังแสงของเทคนิคที่บุคคลนี้เป็นเจ้าของ
ตัวอย่างเช่นเขาสามารถเขียน:“ วันนี้เหนื่อยมากมีความรู้สึกไม่สบายมากมายในร่างกายดังนั้นการฝึกเช่นนี้จึงเหมาะสมที่สุด” หรือ“ ฉันไม่ได้นอนหลับเพียงพอฉันนอนหลับดังนั้นฉันจึงนั่งสมาธิเช่นนี้” หรือ:“ ฉันรู้สึกสวยงามและสดชื่น ถึงเวลาสำหรับการทำสมาธิเช่นนี้การทำเช่นนี้และในระหว่างนั้น " นั่นคือภายใต้เงื่อนไขและสถานการณ์แต่ละอย่างมีเทคนิคพิเศษที่เหมาะสมที่สุดกับสถานะนี้
ฉันยังไม่ได้พบกับแนวทางที่ยืดหยุ่นและเป็นสากลฉันรู้ว่าบุคคลนี้จะมีบางสิ่งที่ต้องเรียนรู้และฉันก็หนีไป ฉันไม่ผิดเลยในการรอคอยนี้
สถานที่พักผ่อนนั้นน่าสนใจมากและค่อนข้างลึก เขาผ่านห้องโถงที่สวยงามและสวยงามมากในใจกลาง Baumanskaya มันดีมากที่ได้พบผู้อ่านคนหนึ่งของฉันที่นั่น (แม้ว่าฉันจะไม่ได้โฆษณาทุกที่ที่ฉันไปที่นั่น) เป็นที่น่าพอใจเป็นทวีคูณ: จากความจริงที่ว่าผู้คนจำฉันได้และแสดงความขอบคุณจากข้อเท็จจริงที่ว่าเรามีผู้ชมทั่วไปกับวิกเตอร์เพราะไม่ใช่ครั้งแรกที่ฉันพบกับสมาชิกของฉันที่กิจกรรมของ Vitin โดยบังเอิญ
ฉลองคืออะไร?
การทำเครื่องหมายในการทำสมาธิหากเป็นการยากที่จะอธิบายมันคือการตรึงของปรากฏการณ์การรับรู้ในรูปแบบของการก่อสร้างทางวาจาหรืออวัจนภาษา ถ้ามันง่ายที่จะอธิบายความคิดนั้นเกิดขึ้นกับคุณในระหว่างการทำสมาธิและคุณสังเกตเห็นสิ่งนี้แก้ไขได้พูดกับตัวเองว่า: "ฉันคิด" หรือ "คิด"
(เราตกลงกันว่าภายในกรอบของบทความนี้เราจะ จำกัด ตัวเองให้ทำเครื่องหมายด้วยวาจาซึ่งดำเนินการในเวลาเดียวกันโดยการพูด "กับตัวเอง" - มีวิธีอื่น ๆ แต่ฉันจะสัมผัสพวกเขาในบทความอื่น ๆ )
ทำไมเราต้องฉลอง?
- เมื่อเฉลิมฉลองจะมีการใช้เสียงที่เบาและสงบ (แม้ว่าจะเป็นเสียง "เงียบ") ซึ่งกำลังสงบลงแล้ว
- การทำเครื่องหมายช่วยให้คุณรักษาความคิดอารมณ์เพียงแค่ความคิดและอารมณ์ปรากฏการณ์ชั่วคราวที่ปรากฏและหายไปในใจของคุณ นั่นคือการทำเครื่องหมายไม่เพียง แต่ช่วยให้สงบลง แต่ยังเพิ่มระยะห่างระหว่างตัวคุณกับสิ่งที่เกิดขึ้นภายในให้น้อยลง“ ระบุตัวเอง” กับเหตุการณ์ภายใน เห็นด้วยถ้าในขณะที่ความวิตกกังวลคนแทนทันทีตามความคิดที่ว่า "ฉันจะตาย" หมุนไปถึงขีด จำกัด ก็จะพูดกับตัวเอง: "ฉันมีความคิดที่ว่าฉันจะตาย" แล้วพลังของความคิดนี้จะตกอยู่เหนือเขา หลายครั้ง
- การทำเครื่องหมายช่วยให้อยู่ที่นี่และตอนนี้มันเป็นเครื่องหมายของช่วงเวลาปัจจุบัน "ความคิด" - เราออกเสียง ความคิดที่เกิดขึ้นในเวลานี้
- การทำเครื่องหมายช่วยให้คุณแยกส่วนการรับรู้ปรากฏการณ์เพื่อแยกพวกเขาโดยช่องทางรับรู้ ตัวอย่างเช่นหากต้องการแยกองค์ประกอบภาพ ("วิดีโอ") ของความคิดออกจากเนื้อหา "เสียง" มันคืออะไรและทำไมฉันจะอธิบายในภายหลัง
- การทำเครื่องหมายช่วยให้เพลิดเพลินกับสิ่งที่เกิดขึ้นที่นี่และตอนนี้ได้ดียิ่งขึ้น ในความวุ่นวายและเร่งรีบของโลกสมัยใหม่เราหยุดสังเกตความรู้สึกที่น่าพึงพอใจที่มีอยู่ในร่างกายเสมอ: ความเต็มอิ่มน่ารื่นรมย์ความรู้สึกอบอุ่น ความสนใจของเราคือประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ส่วนใหญ่ตื่นเต้น และเทคนิคการทำเครื่องหมายช่วยให้เราเห็นว่าแม้ในช่วงเวลาที่เราถูกทรมานด้วยความเจ็บปวดอย่างรุนแรงนอกเหนือไปจากความเจ็บปวดนี้ก็มีความรู้สึกที่น่าพอใจมากมาย แม้จะอยู่ในช่วงเวลาที่มีความวิตกกังวลอย่างรุนแรงตื่นตระหนกซึมเศร้า แต่ก็มีที่สำหรับสันติสุขและความสุขอยู่ภายใน และการเฉลิมฉลองช่วยให้หยั่งรากได้อย่างแม่นยำด้วยความรู้สึกสบายใจ
- การทำเครื่องหมายช่วยให้คุณเข้าสู่สถานะแห่งสันติภาพและความชัดเจนได้เร็วขึ้น พวกคุณหลายคนรู้สถานะเมื่อคุณกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างที่ทุกคนให้ความสนใจกับความวิตกกังวลนี้ในระหว่างการทำสมาธิ การทำเครื่องหมายช่วยให้คุณสงบลงแม้ลักษณะที่ไม่สงบที่สุดในเวลาเพียงไม่กี่นาที
หากคุณสรุปทั้งหมดนี้การทำเครื่องหมายจะทำให้การฝึกฝนของคุณลึกซึ้งยิ่งขึ้นเพิ่ม "ประสิทธิภาพ" ของมันลดช่วงเวลาที่คุณต้องการเพื่อทำให้สงบลงและทำให้จิตใจมั่นคง
3 เทคนิคการทำเครื่องหมาย
เริ่มจากสิ่งที่ง่ายที่สุดกันก่อน การทำเครื่องหมายเป็นเทคนิคสากล คุณสามารถทำการฝึกฝนแยกต่างหากจากเทคนิคนี้ และคุณสามารถรวมเข้ากับเทคนิคการทำสมาธิตามปกติของคุณได้อย่างง่ายดาย ตอนนี้ฉันจะแสดงตัวอย่างของวิธีนี้ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้นคุณสามารถทำได้หรือเข้าใจหลักการทั่วไปปรับเปลี่ยนและปรับรูปแบบการฝึกสำหรับตัวคุณเอง และเราจะเปลี่ยนจากนิสัยเป็นปกติ เริ่มจากเทคนิคการจดจ่อกับการหายใจ
ตัวอย่างที่ 1 - การทำเครื่องหมายการเบี่ยงเบนความสนใจในขณะที่มุ่งเน้นที่เรื่องใดเรื่องหนึ่ง
ฉันจะเตือนการสอนการทำสมาธิโดยให้ความสนใจกับวัตถุหนึ่งชิ้น (เช่นความรู้สึกเมื่อหายใจในกระเพาะอาหารบนภาพหรือบนมนต์) คุณพยายามรักษาสมาธิในวัตถุนี้ แต่ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นว่าความสนใจถูกเบี่ยงเบนไปจากความคิดแผนความฝันประสบการณ์เพียงแค่หันเหความสนใจของคุณกลับไปยังวัตถุแห่งความสนใจ
ที่จริงแล้วคำแนะนำทั้งหมดถ้าเรากำลังพูดง่าย ๆ โดยไม่ต้องเจาะลึกความแตกต่าง
แต่ถ้าเราเริ่มทำงานกับบันทึกย่อต่อไปนี้จะถูกเพิ่มเข้าไปในคำแนะนำ:
ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นว่าความสนใจถูกเบี่ยงเบนไปจากความคิดแผนความฝันหรือประสบการณ์เพียงพูดอย่างสงบและราบรื่นกับตัวเอง: "คิด" "วางแผน" "ฝัน" "กังวล" แล้วถ่ายโอนความสนใจกลับไปยังวัตถุของคุณ
ฉันเตือนคุณว่าการทำเครื่องหมายควรทำด้วยความสงบและเป็นเสียงสำหรับตัวคุณเอง
หากคุณทำเช่นนี้คุณจะสังเกตได้ว่าการมีสมาธิง่ายขึ้น ฉันรับรู้ว่าการรบกวนเป็น“ ความรังเกียจต่อการเปรียบเทียบ” นั่นคือข้อเท็จจริงของการทำเครื่องหมายในตัวเองทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งผู้สังเกตการณ์ที่เกี่ยวข้องกับความคิดของคุณ ในขณะเดียวกันจิตใจของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้มันง่ายกว่ามากสำหรับการรักษาเสถียรภาพและความชัดเจน
การเปรียบเทียบนี้อาจเป็น ผู้ชายยอดคงเหลือด้วยเท้าข้างหนึ่ง สำหรับส่วนของเขามันจะไม่ถูกต้องมากนักที่จะสังเกตเห็นว่าเขาสูญเสียสมดุลในการเข้าใจถึงปัญหาเมื่อเขาตกลงไปที่พื้นแล้วและไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ ดังนั้นเขาจะกลับมาสนใจร่างกายของเขาอย่างต่อเนื่องในขณะที่เขายังยืน: เพื่อแก้ไขท่าทางของเขาปรับความสมดุลทำหน้าที่เหมือนเดิม preemptively การกระทำที่ยึดเอาเสียก่อนที่ป้องกันไม่ให้เกิดการรบกวนนั้นอาจเกิดขึ้นได้
นี่เป็นเทคนิคหนึ่งที่ช่วยให้ฉันพัฒนาคุณภาพการฝึกได้เป็นอย่างมาก
แต่ไปกันต่อไปจะมีความน่าสนใจมากกว่านี้
ตัวอย่างที่ 2 - การทำเครื่องหมายการรบกวนตามช่วงเวลา
สำหรับการฝึกเช่นนี้จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณใช้พื้นที่ในใจของคุณเป็นเรื่องของสมาธิ นั่นคือการมุ่งความสนใจไปที่จิตสำนึกของคุณเองซึ่งปรากฏการณ์ทั้งหมดเกิดขึ้น: ความคิดภาพ ฯลฯ
หากคุณไม่รู้ว่ามันอยู่ที่ไหนและจะให้ความสนใจตรงจุดเริ่มต้นของการฝึกคิดเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่าง หรือจินตนาการภาพบางส่วน ในพื้นที่ที่ความคิดหรือรูปภาพเกิดขึ้นไปที่นั่นและให้ความสนใจโดยตรง
ความสนใจไม่ควรตึงเครียดราวกับว่าคุณกำลังพยายามเข้าไปข้างใน หรือราวกับว่าคุณต้องการเห็นสิ่งที่ชัดเจนภายใน ความสนใจควรจะผ่อนคลายและเปิดกว้างเพียงอย่างสงบและอยากรู้อยากเห็นทุกอย่างที่เกิดขึ้นในใจ หากมีความคิดเกิดขึ้นคุณจะทำเครื่องหมาย "ความคิด" อย่างใจเย็นหากภาพปรากฏขึ้น - "ภาพ" และถ้าจิตใจว่างเปล่า - จากนั้น "ว่างเปล่า"
แล้วมีหลายทางเลือกสำหรับวิธีที่คุณสามารถเฉลิมฉลอง
ตัวเลือก 1 - ใช้ช่วงเวลา
ส่วนตัวแล้วฉันชอบตัวเลือกนี้มากกว่า ฉันใช้ความสนใจของฉันเป็นเครื่องเมตรอนอมบางอย่าง เมื่อสูดดมฉันแก้ไขทุกอย่างที่เกิดขึ้นภายในหายใจออกฉันออกเสียง
ตัวอย่างเช่นฉันสังเกตเห็นว่าความคิดของฉันว่างเปล่า และเมื่อหายใจออกฉันออกเสียงกับตัวเองว่า "ว่างเปล่า" ในการสูดดมครั้งต่อไปฉันสังเกตเห็นว่ามีความคิดพุ่งผ่านจิตใจของฉันและเมื่อฉันหายใจออกผมสังเกตเห็น: "คิด"
นี่คล้ายกับการทำงานของกล้องโพลารอยด์รุ่นเก่า ลมหายใจ - นี่เป็นช่วงเวลาของการคลิกชัตเตอร์ของกล้อง และการหายใจออกเป็นภาพถ่ายออกจากอุปกรณ์ซึ่งจับสิ่งที่อยู่ในช่วงเวลาของการสูดดม (คลิกที่ชัตเตอร์)
ไม่จำเป็นต้องใช้ลมหายใจเป็นนาฬิกา คุณสามารถใช้ช่วงเวลาใดก็ได้รวมถึงใช้งานง่าย ตัวอย่างเช่นทุกๆสองสามวินาทีหรือแม้กระทั่งนาทีเพียงแค่รู้สึก
ผู้อ่านที่สนใจจะสังเกตเห็นว่านี่คล้ายกับหนึ่งในเทคนิคที่ฉันกำหนดไว้ในบทความเรื่องสมาธิและการทำสมาธิ มีเพียงเราเท่านั้นที่ใช้เครื่องหมายอวัจนภาษา ฉันเชื่อว่าหลายคนจะเข้าใจได้ง่ายขึ้นด้วยการทำเครื่องหมายด้วยวาจาและด้วยวาจา
ตัวเลือกที่ 2 - จดบันทึกสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวบนความเป็นจริงของการปรากฏ
ที่นี่เราไม่ได้ "ตรวจสอบ" ใจทุกช่วงเวลา เราเพียง แต่จดบันทึกสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเมื่อปรากฏและเราสังเกตเห็น
เราสังเกตจิตใจพื้นที่ของจิตสำนึกของเรา และทุกครั้งที่เราสังเกตเห็นการเกิดขึ้นของความคิดหรือภาพเราสังเกตว่า: "ความคิด" หรือ "ภาพ"
ตัวเลือกทั้งสองเป็นสิ่งที่ดี ทดลองดูว่าอะไรเหมาะสมกับคุณที่สุด
สำคัญ: เป็นไปได้มากว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณกำลังแก้ไขช่วงเวลาของความว่างเปล่า และเมื่อความคิดของคุณถูกจับโดยความคิดคุณจะไม่แก้ไขอะไรอีกต่อไปเพราะความคิดนั้นถูกจับโดยความคิด นี่เป็นเรื่องปกติ ในกรณีนี้แก้ไขหลังจากข้อเท็จจริง Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
