วิธีการผ่อนคลายเทคนิคการผ่อนคลายอย่างเต็มที่

ด้วยความช่วยเหลือของการผ่อนคลายคุณสามารถขจัดความเครียดประสาทและร่างกายปรับปรุงประสิทธิภาพของบุคคล แต่วิธีนี้ประสบความสำเร็จได้อย่างไร มีเทคนิคการผ่อนคลายอะไรบ้าง? พวกเขาทั้งหมดมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันหรือไม่ มันยากแค่ไหนที่จะฝึกฝนวิธีผ่อนคลายต่าง ๆ ใช้เวลานานแค่ไหนมีวิธีการแบบด่วนหรือไม่? อะไรคือสิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้? เป็นไปได้หรือไม่ที่จะฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายด้วยตัวเอง? เราวิเคราะห์เทคนิคที่มีประสิทธิภาพ

ความหมายของการผ่อนคลายคืออะไร?

กล้ามเนื้อโครงร่างมนุษย์ไม่ควรอยู่ภายใต้ความเครียดเสมอไป นี่เต็มไปด้วยกระบวนการทำลายความเครียดและประสิทธิภาพที่ลดลง ภาวะทางพยาธิวิทยาที่รู้จักกันในนามภาวะ hypertonia เป็นที่รู้จักกันเมื่อกล้ามเนื้อไม่สามารถผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ผู้คนผ่อนคลายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อขนถ่ายฟื้นฟูศักยภาพพลังงานของพวกเขา

เทคนิคการผ่อนคลาย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลายวิธี เป็นเรื่องธรรมดาที่จะแยกแยะกลุ่มหลักสามกลุ่มที่รวมเทคนิคการผ่อนคลายที่มีอยู่ กลุ่มแรกรวมถึงวิธีการทั้งหมดตามการใช้ยาพิเศษ ในเทคนิคที่สอง - กายภาพบำบัด ในวิธีที่สาม - วิธีการควบคุมจิตใจของกระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมด สองกลุ่มแรกนั้นต้องการการมีส่วนร่วมของผู้เชี่ยวชาญและอุปกรณ์ต่าง ๆ ซึ่งมีความซับซ้อนอย่างมากในการนำไปปฏิบัติ ดังนั้นเราจึงพิจารณาวิธีการพักผ่อนที่สะดวกที่สุดโดยพิจารณาจากลักษณะทางจิตวิทยาของมนุษย์ ซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับเทคนิคการหายใจทุกประเภทการสะกดจิตตัวเองและความสามารถในการควบคุมร่างกายของคุณเอง

หายใจการออกกำลังกาย

นักกีฬาหลายคนจะพูดว่า - ก่อนอื่นจากการหายใจ ด้วยคุณสามารถชะลอการเต้นของหัวใจสงบความคิดของคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการผ่อนคลาย ในการทำเช่นนี้คุณควรหายใจเข้าทางช่องท้อง (ท้อง) มันช่วยให้ไม่เพียง แต่จะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นปกติ แต่ยังกำจัดความตึงเครียดประสาท ความจริงก็คือในช่วงความเครียดกล้ามเนื้อของผนังของช่องท้องเครียดอย่างเห็นได้ชัดเริ่มที่จะบีบไดอะแฟรม จากนี้มีความรู้สึกหายใจไม่ออก ลมหายใจและการเต้นของหัวใจจะเร่ง หากคุณเรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณสามารถหลีกเลี่ยงความตื่นตระหนก เทคนิคในการหายใจทางช่องท้องมีดังนี้:

ใช้ท่าทางสบาย ๆ (ควรนั่งหรือนอนราบ);
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่
หายใจลึก ๆ ผ่านทางจมูก
รู้สึกว่าท้องเริ่มขยายออกราวกับว่าอากาศไหลเข้าหามัน
ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อหายใจออกในขณะที่ไม่รัดหน้าอก

หายใจเข้าและหายใจออกควรดำเนินการอย่างช้า ๆ และสม่ำเสมอเพื่อให้ได้สถานะของการผ่อนคลาย เมื่อไดอะแฟรมถูกปล่อยออกมาจากการบีบอัดจะเป็นไปได้ที่จะทำให้การหายใจเป็นปกติและทำให้สงบลง

การสะกดจิตตัวเอง

รูปแบบดั้งเดิมของการพักผ่อนซึ่งไม่จำเป็นต้องมีการใช้ท่าพิเศษหรือความสันโดษในทุกที่ มันเพียงพอที่จะเรียนรู้วิธีการ "สร้างแรงบันดาลใจ" ข้อมูลที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่นในกรณีที่บีบกล้ามเนื้อแขนมันก็เพียงพอแล้วที่จะ“ สั่ง” ให้มันผ่อนคลาย ตั้งแต่ครั้งแรกมันอาจเป็นไปไม่ได้ แต่ด้วยความพยายามเป็นประจำจะทำให้มั่นใจได้ว่าประสบความสำเร็จ วิธีการผ่อนคลายหลายอย่างขึ้นอยู่กับความสามารถของจิตใจที่มีอิทธิพลต่อกระบวนการทางสรีรวิทยา สิ่งสำคัญที่จะเชื่อในมันและร่างกายของตัวเองจะเริ่มเชื่อฟัง

ผ่อนคลายด้วยการสร้างภาพ

ขั้นตอนแรกสู่การสะกดจิตตัวเองนั้นถือได้ว่าเป็นการสร้างภาพข้อมูล เทคนิคการผ่อนคลายนี้ขึ้นอยู่กับการตอบสนองของร่างกาย ตามหลักการของสุนัขของพาฟโลฟซึ่งได้รับอาหารเพื่อตอบสนองต่อหลอดไฟที่มีแสงสว่าง เธอเริ่มผลิตน้ำย่อยเมื่อคุณเปิดหลอดไฟนี้แม้จะไม่มีอาหาร สมองของมนุษย์ก็สามารถสร้างสัญญาณแห่งการผ่อนคลายได้เช่นกันหากคุณคิดในใจ ตัวอย่างเช่นคนที่พักผ่อนบนชายทะเลภายใต้สายลมเบา ๆ และเสียงคลื่นที่ผ่อนคลาย หากคุณโอนตัวเองไปสู่สถานการณ์เช่นนั้นจิตใจก็สามารถที่จะแสดงกล้ามเนื้อบังคับให้พวกเขาผ่อนคลาย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

เทคนิคที่พัฒนาโดยแพทย์อเมริกัน Edmund Jacobson ในครึ่งแรกของศตวรรษที่ผ่านมา สาระสำคัญของมันอยู่ในการยืนยันว่ากล้ามเนื้อจำเป็นต้องผ่อนคลายหลังจากความตึงเครียดที่แข็งแกร่ง ดังนั้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อจึงจำเป็นต้องกดอัดไว้ล่วงหน้า หากผู้สร้างวิธีการผ่อนคลายนี้เริ่มแรกนำเสนอประมาณ 200 การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดตอนนี้ 16 รุ่นมีการกระจาย แบบฝึกหัดการผ่อนคลายเหล่านี้ดำเนินการตามลำดับตั้งแต่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่โดดเด่นไปจนถึงส่วนที่ไม่โดดเด่น ภายใต้การครอบครองหมายถึงส่วนที่เหมาะสมของร่างกาย - สำหรับคนถนัดขวาและด้านซ้าย - สำหรับคนถนัดซ้าย

มือและแขนที่โดดเด่น
ไหล่ในมือเดียวกัน;
แปรงและปลายแขนที่ไม่ถนัด
ไหล่ที่ไม่โดดเด่น;
บนใบหน้า (คิ้ว);
ส่วนตรงกลางของใบหน้า (จมูก);
ส่วนล่างของใบหน้า (กราม);
กล้ามเนื้อคอ
กล้ามเนื้อหน้าอกและไดอะแฟรม;
กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
สะโพกที่โดดเด่นขา;
น่องที่โดดเด่น;
เท้าที่โดดเด่นเท้า;
สะโพกของขาอีกข้าง;
น่องที่ไม่โดดเด่น;
เท้าที่ไม่โดดเด่น

การรัดและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องสามารถทำให้เกิดการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำ การออกกำลังกายควรกระทำในสภาวะที่ผ่อนคลายอย่างยิ่งควรนอนราบบนพื้นผิวเรียบ

ผ่อนคลายด้วยสัญญาณตามเงื่อนไข

เทคนิคการผ่อนคลายนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายการหายใจและการสะกดจิตตัวเอง เธอ - สะกดจิตตัวเองหรือเขียนโปรแกรมเอง เมื่อคุณหายใจเข้าคุณควรบอกตัวเองว่า "หายใจ" และเมื่อคุณหายใจออก - "ผ่อนคลาย" ปรากฎว่ากระบวนการหายใจนั้นกลายเป็นตัวกระตุ้นเพื่อการผ่อนคลาย การผ่อนคลายค่อยๆเริ่มขึ้นอย่างแน่นหนาเพื่อเชื่อมโยงกับจิตใต้สำนึกด้วยการหายใจออกซึ่งการผ่อนคลายเกิดขึ้นเกือบจะในทันที ที่ดีที่สุดคือการเสริมผลกระทบนี้ด้วยการมองเห็นการหายใจของคุณ ลองจินตนาการว่าการหายใจออกแต่ละครั้งนั้นมีผลลบอย่างไรออกมาจากร่างกายโดยใช้แรงดันและแรงดันเกิน

เทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ค่อนข้างใช้งานง่ายและสามารถใช้ในการตั้งค่าใด ๆ เพื่อเรียนรู้วิธีการปฏิบัติพวกเขาไม่จำเป็นต้องมีพี่เลี้ยง ทุกอย่างสามารถทำได้อย่างอิสระ เราไม่ได้ระบุถึงเทคนิคการผ่อนคลายที่ซับซ้อนมากขึ้นโดยเฉพาะเนื่องจากสิ่งเหล่านี้เพียงพอสำหรับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ ไม่จำเป็นต้องใช้ทั้งหมด คุณสามารถเลือกหนึ่งที่เหมาะกับคนอื่นมากกว่า วิธีการผ่อนคลายทั้งหมดขึ้นอยู่กับหลักการทั่วไปและอาจแตกต่างกันเฉพาะในเทคนิคของการดำเนินการของพวกเขา