การใช้เวลาส่วนใหญ่ในที่ทำงานผู้คนสมัยใหม่มีข้อมูลมากมายและ "รวมอยู่ในกระบวนการ" บ่อยครั้งที่บ้านไม่สามารถผ่อนคลาย
ไม่สามารถกู้คืนได้ ทั้งทางร่างกายและจิตใจนำไปสู่ความเครียดการรับมือกับอาการและผลกระทบซึ่งอาจเป็นเรื่องยาก
เหตุผล
ความเครียดจากการทำงานคือ สภาพจิตใจที่เจ็บปวดซึ่งเกิดขึ้นในกระบวนการของการจ้างงาน
สาเหตุหลักของการเกิดขึ้น ปัจจัยที่น่ารำคาญให้บริการภายใต้หน้ากากซึ่งสามารถทำหน้าที่:
- สภาพการทำงานอึดอัดระดับเสียงรบกวนสูงอุณหภูมิสูงหรือต่ำเกินไปในห้อง
- จิตเกินความต้องการเพิ่มขึ้นการรวมกันของสองตำแหน่ง;
- ขาดการพักร้อนเป็นเวลานานและทำงานล่วงเวลาบ่อยครั้ง
- การไร้ความสามารถที่จะปรับให้เข้ากับสภาพที่มีอยู่การไร้ความสามารถในการจัดลำดับความสำคัญวางแผนกิจกรรมของพวกเขาเพื่อทำงานในเวลา;
- ตารางการทำงานที่น่าเบื่อและจำเจการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมอย่างฉับพลัน
- ความยากลำบากในการสื่อสาร (ทั้งกับเพื่อนร่วมงานและเจ้าหน้าที่) ไม่สามารถปกป้องผลประโยชน์ของตนเองและมุมมอง (หรือตรงกันข้ามไม่สามารถหยุดเวลา)
- ความนับถือตนเองต่ำการขาดแรงจูงใจและวิสัยทัศน์ที่ชัดเจนของผู้ที่คาดหวังเพิ่มความวิตกกังวล
ปัจจัยเหล่านี้มีอยู่ในการทำงานอย่างต่อเนื่อง ด้วยผลกระทบต่อมนุษย์เป็นระยะพวกมันทำให้เกิดอาการทางประสาทในระยะสั้นเท่านั้นในขณะที่การได้รับสารเป็นเวลานานทำให้เกิดความเครียดเรื้อรัง
ปัจจัยความเครียดที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ การเปลี่ยนงาน. มีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้โดยเหตุผลในการเลิกจ้าง
ถ้าคนงาน ออกจากความคิดริเริ่มของเขาเองในขณะที่ย้ายไปยังตำแหน่งที่มีแนวโน้มมากขึ้นมันเป็นเรื่องง่ายสำหรับเขาที่จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลง
หากเขาดูแล บังคับธรรมชาติ (การลดพนักงานหรือความคิดริเริ่มของเจ้าหน้าที่) ความเครียดอาจมีความแข็งแกร่งเป็นพิเศษพร้อมด้วย:
- ความรู้สึกกดดันทางจิตใจจากอดีตหัวหน้า;
- ความภาคภูมิใจในตนเองลดลงอย่างมาก
- ขุดในอดีตอย่างต่อเนื่อง "เล่น" สถานการณ์ที่แตกต่างกับพฤติกรรมของตัวเอง;
- ความเมื่อยล้า, ความอยากอาหารลดลง, ซึมเศร้า
มันมีลักษณะอย่างไร: สัญญาณ
การแสดงออกของความเครียดในที่ทำงานขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิตและประเภทของระบบประสาท อาการที่พบบ่อยที่สุดคือ:
- เพิ่มความตึงเครียดประสาทหงุดหงิดโกรธโกรธอุบาทว์บ่อย ๆ ;
- ความวิตกกังวลและความวิตกกังวลโดยไม่มีเหตุผลที่ชัดเจน;
- ความไม่พอใจอย่างต่อเนื่องกับตัวเอง: ผลงาน, พฤติกรรม, รูปลักษณ์;
- ความรู้สึกเหงาและไม่แยแส;
- ไม่เต็มใจที่จะสื่อสารกับผู้คนขาดความสุขจากความสำเร็จ
- การด้อยค่าของหน่วยความจำอย่างมีนัยสำคัญการสูญเสียสมาธิความยากลำบากในการตัดสินใจอย่างรวดเร็วและความคิดครอบงำ
- การเกิดขึ้นของความขัดแย้ง (ทั้งกับเพื่อนร่วมงานและกับคนใกล้ชิด);
- ไม่เต็มใจที่จะรับผิดชอบต่องานที่ทำวางโทษความผิดพลาดของผู้อื่น
- ความรู้สึกของการขาดความหายนะของเวลาและการแช่อย่างสมบูรณ์ในการดูแลอย่างเป็นทางการแม้ในช่วงนอกเวลา
ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่า ในสภาวะสุขภาพล้มเหลวก็เกิดขึ้น“ การส่งสัญญาณ” เกี่ยวกับสถานะของความเครียดเรื้อรัง:
- แรงดันสูงหรือต่ำ
- เหงื่อออกมากเกินไป
- ใจสั่นหัวใจ;
- อาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้;
- หนาวสั่นหรือมีไข้
- แรงสั่นสะเทือนหรือกล้ามเนื้อกระตุก;
- ปวดหัวหลังหรือท้อง (รวมถึงปัญหาการย่อยอาหาร);
- อาการแพ้ (ผื่นคัน);
- การเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนของน้ำหนัก (เพิ่มหรือลด);
- รบกวนการนอนหลับและความอยากอาหาร;
- ลดลงในกิจกรรมทางเพศ
ยิ่งคนมีอาการมากเท่าไรเขาก็ยิ่งอยู่ใกล้กับสภาวะความเครียดที่ไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งอาจกลายเป็นเรื้อรังและนำไปสู่การรบกวนอย่างรุนแรงในการทำงานของร่างกาย (ประสาทโรคจิต) ซึ่งจะยากที่จะรับมือ
นั่นคือ ความเครียดในการทำงานสามขั้นตอนขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการสัมผัสกับปัจจัยกระตุ้น:
- ความกังวล - ปฏิกิริยาแรกของระบบประสาทซึ่งระดับของอะดรีนาลีนเพิ่มขึ้นและกองกำลังทั้งหมดของร่างกายได้รับการระดมให้ต่อสู้
- ความต้านทาน - เกิดขึ้นเมื่อปัจจัยความเครียดที่แข็งแกร่งและยาวนานเป็นพิเศษ ในกระบวนการของการปรับตัวของสิ่งมีชีวิตกับสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์มีการลดลงของกิจกรรมของกระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมด
- ความอ่อนเพลีย - เกิดขึ้นจากการกระทำที่ต่อเนื่องของปัจจัยที่น่ารำคาญและนำไปสู่การขาดความแข็งแกร่งในการต่อสู้กับมันและ "การสลาย" ของกลไกการป้องกันทั้งหมด
สามารถเอาชนะความเครียดได้อย่างอิสระเฉพาะในสองขั้นตอนแรก ด้วยความอ่อนเพลียความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจึงเป็นสิ่งจำเป็น
วิธีที่จะทนต่อความเครียด?
ถ้ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดสิ่งระคายเคืองในที่ทำงานคุณควรพยายามเปลี่ยนทัศนคติของคุณที่มีต่อมัน เพิ่มความต้านทานความเครียดจะช่วย:
- สอดคล้องกับระบอบการปกครอง. การตื่นและนอนในเวลาเดียวกัน (ไม่เกินเที่ยงคืน) และการนอนหลับต่อเนื่องเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมงช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างมั่นคง ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ทั้งทางร่างกายและอารมณ์และดังนั้นจึงสามารถทนต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดมากขึ้น
- โภชนาการที่ดี. ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยสารที่มีค่า (โดยเฉพาะแมกนีเซียม) ทำให้ง่ายต่อการปรับตัวเข้ากับสภาพความเครียดโดยไม่ส่งผลต่อสุขภาพ
- กิจกรรมการออกกำลังกาย. ร่างกายจะเริ่มผลิตฮอร์โมนที่ปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดในช่วงที่มีความเครียด เป็นผลให้มี "ยาเสพติด" กับพวกเขาและชนิดของการแข็งซึ่งทำให้เป็นไปได้ที่จะอยู่รอดความเครียดที่สงบและง่ายขึ้น
ทางเลือกอื่นสำหรับโรงยิมสามารถเดินในขั้นตอนที่รวดเร็วว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน
- ถือว่า. รับสิ่งที่ชื่นชอบอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันช่วยให้คุณผ่อนคลายและกระชุ่มกระชวย มันสามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ: เย็บปักถักร้อยอ่านหนังสือดูหนังหรือพูดคุยกับเพื่อน
วิธีรับมือกับตัวคุณเอง?
คุณไม่ควรหวังว่าความเครียดจะผ่านไปด้วยตัวเอง สิ่งที่ดีที่สุดคือการเรียนรู้วิธีตอบโต้อย่างถูกต้องและพยายามอย่าให้มันไปทำงานหรือเพื่อชีวิตส่วนตัว การปฏิบัติตามกฎง่าย ๆ จะช่วยรับมือกับภารกิจนี้
- คิดบวก. เริ่มต้นเช้าด้วยรอยยิ้มเป็นกฎของคนที่ประสบความสำเร็จทั้งหมด การตื่นนอนในอารมณ์ที่ดีจะช่วยให้การปฏิบัติตามระบอบการปกครองและอาหารเช้าบังคับจะให้ความแข็งแรงและพลังงานตลอดทั้งวัน
- เลือกสิ่งที่สำคัญ. อย่าคว้าทุกสิ่งในคราวเดียว นอกเหนือจากการระคายเคืองและการขาดความหายนะเวลาวิธีการทำงานนี้จะไม่นำอะไรมา มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะสามารถวางแผนกระจายกรณีตามระดับความสำคัญของพวกเขา ก่อนดำเนินการรายการถัดไปคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ารายการก่อนหน้านี้เสร็จสมบูรณ์ กลยุทธ์ดังกล่าวจะช่วยให้คุณกระจายเวลาทำงานอย่างถูกต้อง
- กำหนดขอบเขต ทุกคนไม่สามารถที่จะมองความสามารถของตัวเองอย่างเงียบ ๆ และไม่แบกภาระงานที่ไม่สามารถทนทานได้ที่ไหล่ของพวกเขา บ่อยครั้งที่คุณสมบัตินี้มีอยู่ในลัทธิพอใจ แต่สิ่งดีเลิศที่ไร้เดียงสาที่เชื่อว่าโลกจะพังทลายโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ ในความเป็นจริงพวกเขาอยู่ในภาวะเครียดเรื้อรังเพียงเพราะพวกเขาไม่สามารถทำงานได้กับทุกคน แต่พวกเขาไม่สามารถพูดว่า "ไม่"
- อย่ารอช้า. บ่อยครั้งที่สาเหตุของความเครียดเป็นสิ่งที่คุณต้องการ แต่ไม่ต้องการทำ ทุกวันแนวคิดที่ว่าตารางในตารางไม่ได้ทำให้อารมณ์เสียและไม่ได้มีสมาธิกับงานปัจจุบัน วิธีแก้ปัญหานั้นง่าย - ทำสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ตั้งแต่แรก
- ตรวจสอบช่วงพักของคุณ. ไม่ว่าปริมาณงานจะหนักแค่ไหนก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและความสนใจในการทำงานเล็ก ๆ น้อย ๆ (5-10 นาที) ทุกชั่วโมง มันไม่จำเป็นที่จะต้องไปที่ไหนสักแห่ง: คุณสามารถเดินไปรอบ ๆ ออฟฟิศทำการเคลื่อนไหวเล็กน้อยด้วยมือของคุณเหยียดหลังให้ตรงและออกกำลังกายเพื่อดวงตา
ในเวลาอาหารกลางวันจะเป็นการดีกว่าถ้าออกจากสำนักงานกินและเดินเล่น
- ให้รางวัลตัวเองสำหรับการทำงาน. ในตอนท้ายของวันทำงานคุณควรปรนเปรอตัวเองด้วยบางสิ่งบางอย่าง มันอาจเป็นเหมือนเค้กแสนอร่อยห้องน้ำหอมกรุ่นหรือดูหนัง อย่ากีดกันตนเองจากจุดอ่อนเล็ก ๆ ที่นำมาซึ่งความสุข
เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียดหรือลดผลกระทบที่มีต่อร่างกาย
แต่ถ้าความเครียดประสาทถึงจุดวิกฤติและอารมณ์พร้อมที่จะทะลักคุณควรใช้ วิธีจัดการกับความเครียดในกรณีฉุกเฉิน:
- หายใจลึก ๆ. การหายใจเข้าทางจมูกสี่ครั้งและหายใจออกแปดครั้งผ่านปากทำซ้ำ 4-5 ครั้งจะช่วยให้ความดันโลหิตและหัวใจเต้นเป็นปกติ
- แก้วน้ำ. การดื่มของเหลวเย็น ๆ ในจิบเล็ก ๆ คุณจะรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดที่หายไประดับการหายใจและการควบคุมตนเองกลับมา
- รับอากาศบริสุทธิ์. ถ้าเป็นไปได้คุณจำเป็นต้องเปิดหน้าต่างกว้างหรือออกไปข้างนอก - การขาดออกซิเจนจะถูกเติมใหม่ทันทีเพื่อขจัดอาการที่เกิดจากความเครียด
- การเคลื่อนไหวที่คมชัด. สิ่งที่ได้รับอนุญาตมากที่สุดในสภาพแวดล้อมการทำงานคือการกำมืออย่างรวดเร็วและไม่คลายกำปั้นซึ่งจะช่วยลดระดับของอะดรีนาลีน
จะเอาชนะสัญญาณเตือนเมื่อเปลี่ยนงานได้อย่างไร
นักจิตวิทยาพบว่า 85% ของผู้คนประสบความเครียดเมื่อเปลี่ยนงาน
ความเพียรพยายามกับตัวเองจะช่วยลดอาการ:
- ก่อนอื่นเลย ต้องสงบลง และรับงานใหม่เป็นขั้นตอนต่อไปของการพัฒนา
- นอนหลับเต็มการปฏิบัติตามโหมดการทำงานและการจัดสรรเวลาอย่างเหมาะสมจะหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไป
- คุณสามารถปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ด้วยการมาและไปล่วงหน้า 10-15 นาที สิ่งนี้จะช่วยให้ ไม่รีบร้อนและไร้ค่าใช้จ่ายในการเจาะเข้าไปในสถานการณ์ปัจจุบันและงาน.
- สถานที่ทำงานที่สะดวกสบาย - จำนำงานที่มีประสิทธิภาพ สามารถจัดเรียงด้วยความช่วยเหลือของเครื่องเขียนที่สวยงามเช่นเดียวกับสิ่งที่น่ารักและภาพถ่ายที่นำมาจากบ้าน (ถ้าได้รับอนุญาตจากเจ้าหน้าที่)
- ให้แน่ใจว่าได้ หยุดพักและอย่าละเลยอาหารเต็มมื้อ. หากคุณต้องการคุณสามารถเข้าร่วมเพื่อนร่วมงานใหม่เพื่อทำความรู้จักกันดีขึ้นและติดต่อกันได้
นอกจากนี้อย่าละทิ้งการเดินทางไปยังกิจกรรมองค์กร
- อย่ากลัว ชี้แจงภารกิจและสนใจในความแตกต่างที่จำเป็นสำหรับการดำเนินงาน
วิธีบรรเทาความเครียดหลังจากวันที่หนักหน่วง
วิธีกำจัดความเครียด หลายคนรับมือกับความเครียดด้วย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือยาระงับประสาท
ทั้งคู่เป็น ไม่มีทางออกเพราะทั้งสองวิธีทำให้ความรู้สึกของความเครียดทื่อ ๆ ซึ่งกลับมาพร้อมกับแรงสองครั้ง
นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องลองวิธีอื่น ๆ ในการจัดการกับความเครียดหลังเลิกงานตัวอย่างเช่น:
- บทเรียนที่ชอบ. นี่อาจเป็นโยคะเต้นรำออกกำลังกายเป็นต้นนอกจากความจริงที่ว่าการออกแรงทางกายภาพส่งผลดีต่อสุขภาพและช่วยขจัดความหงุดหงิดได้วงสังคมจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
- การทำสมาธิ. การผ่อนคลายหลังจากทำงานหนักมาทั้งวันการล้างความคิดและขับไล่สิ่งที่ไม่ดีออกไปจะช่วยให้การประชุมยาวนาน 10-15 นาทีต่อวัน
- นวด. ด้วยมันไม่เพียง แต่ช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยรักษาสภาพอารมณ์
- ไดอารี่ การจดบันทึกประสบการณ์ความรู้สึกและความคิดลงบนกระดาษคุณสามารถปลดปล่อยสมองของคุณออกจากแง่ลบแล้ววิเคราะห์อย่างใจเย็นในสถานการณ์นี้หรือสถานการณ์นั้นโดยอาศัยบันทึกย่อของคุณ
สำหรับผู้ที่ไม่ชอบเขียนบันทึกเสียงเหมาะหรือออกเสียงออกเสียงช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นและไม่เป็นที่พอใจ
- อารมณ์เชิงบวก. เสียงหัวเราะและกอดเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความเครียด ดังนั้นหลังเลิกงานคุณสามารถดูตลกตลกอย่างปลอดภัยในอ้อมกอดกับคนที่คุณรักหรือสัตว์เลี้ยง และคุณสามารถอ่านหนังสือที่น่าสนใจอาบน้ำโฟมหรือทำสิ่งที่ชื่นชอบอื่น
เพราะความเครียดเป็นปฏิกิริยาธรรมชาติต่อสิ่งเร้า คุณไม่ควรกลัวเขา. สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสาเหตุของอาการของคุณในเวลาและเริ่มต่อสู้กับแขกที่ไม่ได้รับเชิญนี้โดยใช้วิธีการที่มีประสิทธิภาพทั้งหมด
วิธีจัดการกับความเครียดในที่ทำงาน:
