ในบทความนี้ฉันจะบอก วิธีกำจัดความวิตกกังวลความกลัวและความคิดที่รบกวน
ชื่อของฉันคือ Nikolai Perov ฉันเป็นนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญในการทำงานกับความวิตกกังวลและความตื่นตระหนก และเท่าที่ฉันจำได้ฉันเป็นกังวลตลอดเวลามาตั้งแต่เด็ก
ความวิตกกังวลเป็นเพื่อนที่คงที่ของฉัน และถ้าในวัยเด็กฉันอาจเป็นกังวลพูดก่อนผลลัพธ์ของการควบคุมหลังจากนั้นเมื่อฉันโตขึ้นและพัฒนาความวิตกกังวลและความตื่นตระหนกผิดปกติละครเพลงของฉันมีความคิดวิตกกังวลขยายตัวออกไปอย่างมีนัยสำคัญ
ตอนอายุ 20 ฉันเริ่มมีประสบการณ์ความกลัวหวาดกลัวและความวิตกกังวลทุกวัน ดูเหมือนว่าฉันกลัวทุกอย่างและจิตใจของฉันจะหาเหตุผลที่จะกังวล
ฉันเป็นห่วงเรื่องภัยคุกคามจากภายนอก "จะเป็นอย่างไรถ้าอาหารนี้เป็นพิษ?" "ถ้ารถชนฉันล่ะ" "(บนเครื่องบิน) เสียงนี้คืออะไร?
ฉันเป็นห่วงเกี่ยวกับสภาพของฉัน:“ จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีอะไรผิดปกติกับฉันและฉันจะสูญเสียความคิดของฉันไป?”,“ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันมีโรคร้ายแรงบางชนิด” "นี่ไม่ได้เกิดขึ้นกับคนปกติมีบางอย่างผิดปกติกับฉัน"
และสัญญาณเตือนภัยมาถึงจุดที่ฉันเริ่มกังวลเกี่ยวกับสัญญาณเตือนนั้น:“ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าสัญญาณเตือนนี้กลับมาอีกครั้ง?”,“ คนปกติไม่ต้องกังวลมากขนาดนั้นหรือ?”
ตอนนี้ฉันอายุ 32 ปีฉันเรียนวิชาจิตวิทยาและฝึกฝนผู้คนอย่างมืออาชีพเพื่อรับมือกับความวิตกกังวลความกลัวและความตื่นตระหนก ในขณะนี้ความคิดกวนใจของฉันมากมายในอดีต ตอนนี้ฉันต้องเครียดความทรงจำของฉันอย่างจริงจังเพื่อระลึกถึงความกลัวทั้งหมดของฉันเมื่อ 10 ปีก่อน
และในบทความนี้ฉันจะพูดถึงสิ่งที่ช่วยให้ฉันรับมือกับความวิตกกังวลและความกลัวฉันจะเขียนรายการสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ลูกค้าจำนวนมากของฉันกำจัดความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยา
ความวิตกกังวลสำหรับหลาย ๆ คนเป็นปัญหาที่ร้ายแรงมากซึ่งเป็นพิษต่อชีวิตของพวกเขา ดังนั้นการทำงานด้วยความวิตกกังวลจึงจำเป็นต้องมีมาตรการที่เป็นเป้าหมาย กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่มี "ยาวิเศษ" จากความวิตกกังวล ไม่มีเทคนิคที่เร็วมากพิธีกรรมเวทย์มนตร์ด้วยความช่วยเหลือซึ่งคุณจะกำจัดความวิตกกังวลได้ตลอดกาลทันที
คุณต้องทำงานอย่างจริงจังกับปัญหานี้ และในบทความนี้ฉันแบ่งปันทุกอย่างที่ฉันได้เรียนรู้ระหว่างการฝึกการทำงานกับความวิตกกังวล ดังนั้นจึงมีไว้สำหรับการอ่านอย่างรอบคอบ: นี่ไม่ใช่โพสต์ของคุณใน Instagram โปรดใช้เวลา 20 ถึง 30 นาทีในการอ่านบทความนี้อย่างละเอียดเพราะการทำงานกับความวิตกกังวลจะใช้เวลามากขึ้น
ความวิตกกังวลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษยชาติ
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าความวิตกกังวลคือประการแรกธรรมชาติและประการที่สองแนวโน้มของความวิตกกังวลเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่ประชากรมนุษย์
เป็นเวลานานชุมชนมนุษย์ประกอบด้วยคนทั้งสองที่มีความเสี่ยงสูงและผู้ที่ระมัดระวังและวิตกกังวลเกินจริง ทั้งสองมีความจำเป็นเพื่อความอยู่รอดสากล
หากปราศจากการไตร่ตรองและไตร่ตรองมากนัก“ ผู้เสี่ยง” ก็มีส่วนร่วมในการผจญภัยที่เป็นอันตรายพวกเขาไปล่าสัตว์ตามลำพังในนักล่าที่อันตรายไปยังดินแดนที่ไม่รู้จัก และในหลาย ๆ สถานการณ์ความเสี่ยงเหล่านี้ทำให้เกิดผลเสีย: ฮีโร่กลับมาพร้อมกับของขวัญของเขาเมื่อพร้อมและพวกนินจาก็ชื่นชมยินดีในการรอคอยดินเนอร์ แต่นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป บ่อยครั้งที่ฮีโร่ "เสี่ยง" ของเราเองกลายเป็นอาหารค่ำสำหรับนักล่า
ดังนั้นบรรพบุรุษที่น่ากลัวของเราคาดการณ์อันตรายสมดุลแนวโน้มความเสี่ยงที่มากเกินไปและพูดว่า: "ฟังนะเราไม่เคยไปที่ดินแดนนี้บางทีเราต้องเตรียมตัวให้ดีกว่าพาผู้คนมากขึ้นหรือแค่ล่าสัตว์ในดินแดนที่คุ้นเคย"
ถ้าเผ่ามนุษย์ประกอบด้วยเพียง "เสี่ยง" และ "ประมาท" ญาติพี่น้องรีบวิ่งไปที่ความกลัวความไม่แน่นอนแล้วจุดจบของมนุษยชาติจะไม่รอตัวเอง ดังนั้นอาจกล่าวได้ว่าความวิตกกังวลช่วยรักษารูปร่างหน้าตาของเรา
ในเวลาเดียวกันฉันไม่ต้องการที่จะบอกว่าคนกังวลส่วนใหญ่เป็น "ที่อยู่ด้านหลัง" ในขณะที่มีเพียงญาติประมาทของพวกเขาสัมผัสกับอันตราย
ลูกค้าของฉันที่มีโรควิตกกังวลหลายคนเป็นคนที่มีอาชีพที่อันตราย: อดีตทหารผู้แทนของกระทรวงสถานการณ์ฉุกเฉินเจ้าหน้าที่ตำรวจ
ภาพลวงตาของอันตรายและภาพลวงตาของความปลอดภัย
ความวิตกกังวลเป็นกลไกวิวัฒนาการตามปกติและเป็นธรรมชาติที่มีอยู่แล้วนับล้านปี และในเวลาเดียวกันกลไกนี้ก็ก่อตัวขึ้นในลักษณะที่มันไวต่อสิ่งเร้าเชิงบวกที่ผิดพลาด
สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร นี่หมายความว่าเมื่อบรรพบุรุษโบราณของเราออกจากบ้านของเขาง่วงนอนวิ่งข้ามไม้เท้าที่วางอยู่บนพื้นดินเขาสามารถทำได้โดยพาเธอไปหางู ในสถานการณ์เช่นนี้บุคคลนั้นยอมจำนนต่อภาพลวงตา แต่อย่างไรก็ตามก็ยังมีชีวิตอยู่และดี
แต่ถ้าทุกอย่างเกิดขึ้นในทางตรงกันข้าม: งูพิษจะนอนบนพื้นและคนพาเธอไปติด (แรงจูงใจเชิงลบอย่างเท็จ "นี่ไม่ใช่งูไม่มีอะไรต้องกลัว") จากนั้นเขาก็เสี่ยงที่จะถูกต่อยและเสียชีวิต
นั่นคือเหตุผลที่มาตั้งแต่สมัยโบราณจิตใจของเราได้รับการจัดเรียงในแบบที่ดีกว่าที่จะ "perebdit" แนะนำให้เราเข้าสู่ภาพลวงตาของอันตรายกว่า "ยังไม่เสร็จ เนื่องจากภาพลวงตาของการรักษาความปลอดภัยสามารถค่าใช้จ่ายมากกว่าภาพลวงตาของอันตราย
และเนื่องจากกลไกดังกล่าวเรามักจะเห็นอันตรายที่ไม่มีอยู่ (หรือที่ความน่าจะเป็นของมันมีขนาดเล็กมาก) และจิตใจของเราให้สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดกับสิ่งที่เกิดขึ้น
คุณทำผิดพลาดในรายงานประจำสัปดาห์และกำลังคิดว่าคุณจะถูกไล่ออกถึงแม้ว่าพนักงานทุกคนจะเข้าใจผิดและคุณอยู่ในสถานะที่ดีกับ บริษัท
หรือคุณมีชีพจรเร็วขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณปีนบันไดและคุณคิดถึงอันตรายจากอาการหัวใจวาย
ในโลกที่มีอารยธรรมสมัยใหม่ซึ่งแตกต่างจากสเตปป์โบราณและป่ามีภัยคุกคามต่อชีวิตประจำวันไม่มากนัก ดังนั้นความวิตกกังวล "กระจาย" กับเหตุการณ์ในชีวิตประจำวันซึ่งส่วนใหญ่เป็น "ขี้ประติ๋ว" เมื่อเทียบกับความเป็นจริงของการตายในปากของนักล่าในระหว่างการตามล่า
และบ่อยครั้งในโลกสมัยใหม่ความวิตกกังวลไม่ได้ช่วยเราให้รอดพ้นจากสิ่งใดและไม่ได้ปกป้องเรา แต่เป็นการทรมานเราตลอดทั้งวัน
คุณสามารถจำได้กี่ครั้งเมื่อความกังวลทำให้คุณตระหนักถึงอันตรายและป้องกันมัน
อาจเป็นไปได้ว่าสถานการณ์ดังกล่าวเป็นไปได้ แต่ความวิตกกังวลจำนวนมากเป็นเพียงงานไร้ผลในจินตนาการของคุณการสับเปลี่ยนและการไตร่ตรองในวงกลมของสถานการณ์ที่น่ากลัวเหมือนเดิมไม่หยุดหย่อน "การเคี้ยวจิต"
ความวิตกกังวลเรื้อรังทำให้เราขาดความสงบความแข็งแกร่งทางจิตใจการทรมานเราทั้งกลางวันและกลางคืนป้องกันเราจากการพัฒนาและเพลิดเพลินกับชีวิต และตอนนี้ฉันจะบอกคุณว่าจะทำอย่างไรกับมัน
วิธีที่ 1 - รับสติ
คุณอาจเคยได้ยินคำพูดที่เป็นที่นิยมเมื่อไม่นานมานี้ ในเวสต์ในทศวรรษที่ผ่านมามีสติ "บูม" ที่แท้จริงคือ สติถูกจัดการโดยนักธุรกิจนักการเมืองผู้จัดการแพทย์ตำรวจ
การมีสติเป็นการเปลี่ยนหลักการของการฝึกสมาธิในความเป็นจริงสมัยใหม่ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีสติช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งช่วยในการกำจัดความเครียดความวิตกกังวลซึมเศร้า
การมีสติเป็นเกาะแห่งความสงบที่มนุษย์ยุคใหม่ต้องการอย่างมากในขณะที่เขากำลังซ้อมรบกับความเครียด นั่นคือเหตุผลที่แนวคิดนี้เป็นที่นิยมมาก
แนวคิดของการฝึกสตินั้นค่อนข้างกว้างกว่าแนวคิดของการทำสมาธิ หากการทำสมาธิเป็นเพียงเทคนิคเฉพาะหรือชุดของเทคนิค mindfulnes นั้นเป็นชุดของหลักการที่ในอีกด้านหนึ่งภายใต้การทำสมาธิและในทางกลับกันพบการประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน
เพื่อเรียนรู้วิธีการนั่งสมาธิคุณสามารถอ่านบทความหรือสมัครสมาชิกหลักสูตรออนไลน์ 5 วันฟรีของฉันเกี่ยวกับการทำสมาธิ "5 ขั้นตอนสู่ชีวิตใหม่" หรืออ่านบทความของฉันเกี่ยวกับวิธีการนั่งสมาธิ
การมีสติจะช่วยกำจัดความกังวลได้อย่างไร
หลายคนที่มีความวิตกกังวลหรือความผิดปกติของความวิตกกังวลเริ่มต้นการทำสมาธิเป็นยาเม็ดความวิตกกังวลเวทมนตร์: "ตอนนี้ฉันจะนั่งสมาธิและความวิตกกังวลจะผ่านไป"
และแน่นอนในหลายกรณีการทำสมาธิช่วยกำจัดความวิตกกังวลชั่วขณะ แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดของการมีสติซึ่งช่วยในการกำจัดความกังวลในชีวิตประจำวันคือการพัฒนาทักษะบางอย่างในชั้นเรียนปกติ
ใช่แล้วการทำสมาธิคือการฝึกเช่นเดียวกับกีฬา ทักษะการฝึกสติอื่น ๆ ที่สามารถช่วยคุณกำจัดความวิตกกังวลได้?
- การยอมรับคือความสามารถในการยอมรับประสบการณ์ใด ๆ (อารมณ์ความคิด) เนื่องจากไม่มีการต่อต้านและหลีกเลี่ยง ("นี่เป็นเพียงการเตือนใช่มันไม่เป็นที่พอใจ แต่มันจะผ่าน")
- ความล้ำค่าคือความสามารถในการตอบสนองต่อความคิดของแต่ละบุคคลเช่นเดียวกับ "ความคิด" ที่เกิดจากสถานะปัจจุบัน ("ฉันจินตนาการถึงสถานการณ์ที่น่ากลัวที่สุดเพียงเพราะฉันอยู่ในสภาวะวิตกกังวลความคิดที่น่ากลัวเหล่านี้อาจไม่จริง")
- การแยกเป็นทักษะที่จะไม่เข้าไปมีส่วนร่วมในความคิดและความทรงจำที่มีอารมณ์ความรู้สึกและนำความสนใจไปยังที่ที่คุณต้องการกำกับและไม่ใช่ที่ซึ่งความวิตกกังวลบังคับให้คุณมีสมาธิ ("ฉันจะไม่คิดตลอดทั้งคืนและกังวลเกี่ยวกับรายงานของวันพรุ่งนี้มันจะไม่ช่วยฉันในทางที่จะพูดได้ดีขึ้นฉันจะคิดถึงสิ่งอื่นที่ดีกว่า")
หากคุณยังไม่เข้าใจวิธีการใช้หลักการเหล่านี้กับความวิตกกังวลอย่ากังวล - ในบทความฉันจะกลับไปหาพวกเขาต่อไป แต่สิ่งแรกที่คุณสามารถทำได้คือเริ่มนั่งสมาธิโดยสมัครเป็นสมาชิกหลักสูตรของฉันหรืออ่านบทความในลิงค์ด้านบน
วิธีที่ 2 - ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย: การหายใจแบบกะบังลม
เทคนิคการผ่อนคลายเป็นวิธีที่ดีในการรับมือกับความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่นการหายใจกระบังลมเป็นการกระตุ้นระบบประสาทกระซิกซึ่งมีหน้าที่ในการพักผ่อนและผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังยับยั้งการทำงานของระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจซึ่งเริ่มต้นในช่วงเวลาของความวิตกกังวล
เทคนิคการหายใจแบบกะบังลมคุณสามารถเห็นในวิดีโอของฉัน สมัครรับข้อมูลช่องของฉัน: วิดีโอใหม่เกี่ยวกับการเอาชนะการโจมตีเสียขวัญและการเตือนภัยจะถูกโพสต์อยู่ตลอดเวลา
เพิ่มความมีสติ: เมื่อคุณหายใจด้วยกระบังลมให้ความสนใจกับความรู้สึกในกระเพาะอาหารรู้สึกถึงความตึงเครียดในการหายใจความรู้สึกของการบีบอัดที่หายใจออกความรู้สึกใด ๆ ในการหยุดหายใจระหว่างหายใจเข้าและหายใจออก
พยายามที่จะให้ความสนใจกับความรู้สึกเหล่านี้เท่านั้น หากคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจมีอาการหลงทางคิดไตร่ตรองรบกวนสังเกตอย่างใจเย็นให้หันกลับมาสนใจความรู้สึกของการหายใจ และทำเช่นนั้นตลอดเวลาที่คุณออกกำลังกาย
การหายใจแบบกะบังลมสามารถทำได้จาก 3 นาทีวันละหลายครั้งเช่นเดียวกับในระหว่างการโจมตีของความวิตกกังวลและความกลัว
วิธีที่ 3 - การออกกำลังกาย
บางทีคำแนะนำทั้งหมดที่ฉันให้จนถึงดูเหมือนแปลก สัญชาตญาณบอกคุณว่าคุณต้องจัดการกับความคิดที่น่ารำคาญมากเข้าใจสาเหตุของความวิตกกังวลและอย่าให้ความคิดพลศึกษากับผู้ฝึกหัดเพราะมันดูเหมือนว่าปัญหาส่วนใหญ่จะ“ อยู่ในหัว”
นี่เป็นส่วนหนึ่งของกรณีและสำหรับช่างเทคนิคที่ทำงานโดยตรงกับการแจ้งเตือนเองฉันจะไปที่ด้านล่าง แต่มีกฎที่ดีคือสิ่งที่สัญชาตญาณของคุณแจ้งให้คุณคำถาม "ฉันจะจัดการกับความกังวลของฉัน" ส่วนใหญ่มักจะกลายเป็นมาตรการที่ไม่มีประสิทธิภาพ ฉันจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลังเช่นกัน การกระทำที่มีประสิทธิภาพระหว่างความวิตกกังวลมักจะไม่ชัดเจน
และจากประสบการณ์ของฉันมันเป็นงานที่มุ่งเป้าไปที่สภาพทั่วไปของร่างกายซึ่งมีประสิทธิภาพมากในกรณีที่มีความวิตกกังวลซึมเศร้าการโจมตีเสียขวัญ
เพราะโรคเหล่านี้มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับสภาพร่างกายของเราไม่ใช่แค่คิด บ่อยครั้งหลังจากวิ่งได้ดีคุณอาจพบว่าปัญหาทั้งหมดที่ดูเหมือนว่ายากและจักรวาลเป็นจริงไร้สาระและแก้ไขได้อย่างสมบูรณ์
เรื่องนี้เกิดขึ้นกับฉันบ่อยมากและกีฬาทั่วไปก็ช่วยได้มาก (รวมถึงเทคนิคอื่น ๆ ) เพื่อกำจัดการโจมตีเสียขวัญและความวิตกกังวลพร้อมกับการผ่อนคลายอย่างเป็นระบบและการทำสมาธิ
ดังนั้นฉันจึงแนะนำให้ออกกำลังกายและผ่อนคลายให้กับลูกค้าเป็นตัวช่วยและจากนั้นก็เริ่มทำงานด้วยความคิดและด้วยความวิตกกังวลมากที่สุด
และการทำงานกับความคิดที่รบกวนเราจะพูดต่อไป
เพิ่มความกระวนกระวายใจเล็กน้อย: ในขณะที่ทำการออกกำลังกายถ่ายโอนความสนใจจากหัวของคุณซึ่งความคิดที่รบกวนเหล่านี้กำลังปีนป่ายเข้ามาในร่างกาย ระวังอย่าให้เท้าสัมผัสกับพื้นผิวที่คุณวิ่ง หรือกล้ามเนื้อตึงเมื่อคุณทำกับน้ำหนักในโรงยิม น้ำสัมผัสกับผิวหน้าของคุณอย่างไรในระหว่างเรียนในสระว่ายน้ำ
สิ่งนี้จะช่วยให้จิตใจสงบผ่อนคลายระบบประสาทและคลายความวิตกกังวล เพียงแค่อย่าสับสนกับสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว: ฉันไม่แนะนำให้โหลดตัวเองด้วยเครื่องเล่นเพลงขณะจ๊อกกิ้ง ให้ใจของคุณหยุดพักจากข้อมูลอย่างน้อยในช่วงระยะเวลาของการออกกำลังกาย
วิธีกำจัดความคิดที่รบกวน?
จนถึงตอนนี้ฉันยังไม่ได้สัมผัสกับคำถามว่าจะทำอย่างไรกับความคิดที่รบกวนตนเอง และฉันเข้าใจว่าในระหว่างความกังวลฉันต้องการไปที่นั่นกับความคิดเหล่านี้เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านั้นเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง
แต่บ่อยครั้งที่ความคิดทางกลวิธีที่ชัดเจนและเป็นครั้งแรกในใจไม่ได้ผล: คุณขุดลึกลงไปในความคิดวิตกกังวล ดังนั้นหลักการของนิ้วโป้งจึงมีประโยชน์ที่นี่นั่นคือการเปลี่ยนความสนใจไปที่อื่นนอกเหนือจากความกังวล มันไม่ได้แปลว่า "กวนใจ" ฉันจะหารือเรื่องนี้ต่อไป แต่ก่อนหน้านั้นขอให้ฉันมีทฤษฎีเล็กน้อยที่จะช่วยให้เข้าใจปัญหาได้ง่ายขึ้น
ดังที่ฉันได้เขียนไปแล้วความวิตกกังวลเป็นกลไกการเอาชีวิตรอด แต่อย่างไรก็ตามในโลกสมัยใหม่ความวิตกกังวลมักจะไม่ได้ช่วยเราเลย แต่มีเพียงอุปสรรคเท่านั้น ตัวอย่างเช่นความตื่นเต้นก่อนการสอบไม่ได้ช่วยในการเตรียมตัวที่ดีขึ้น แต่ป้องกันได้เพียงการได้คะแนนสูงเท่านั้น
นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน James Carbonell ในหนังสือที่ยอดเยี่ยมของเขา "อย่าตกหลุมพรางของความวิตกกังวล" เขียนว่าความวิตกกังวลและความกลัวมักจะไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ สำหรับเราและการอยู่รอดของเรา
ยิ่งกว่านั้นความจริงที่ว่าคุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองนั่งและกังวลโดยไม่ทำอะไรเลยแสดงว่าในขณะนี้น่าจะไม่มีอันตราย เพราะถ้าคุณเผชิญกับภัยคุกคามใด ๆ คุณจะต้องเรียกรถพยาบาลหรือหนีจากสุนัขหรือเตรียมพร้อมสำหรับการรายงานในวันพรุ่งนี้ คุณจะไม่มีเวลาสำหรับความกังวล
และเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าผู้เขียนเสนอให้ถามตัวเองด้วยคำถามสองข้อ:
- ตอนนี้มีปัญหาไหม?
- ฉันสามารถเปลี่ยนบางสิ่งได้ในตอนนี้?
หากคำตอบของคำถามเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งข้อมีค่าเป็นลบแสดงว่าคุณมีความกังวลในเรื่องไร้สาระเพียงแค่นั่งและเพ้อฝัน หรือไม่มีปัญหา และแม้ว่าจะมีปัญหาคุณก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ ถ้าอย่างนั้นทำไม
พูดง่าย แต่ก็ยากที่จะทำ ดังนั้นเราจึงดำเนินการตามคำแนะนำเฉพาะ
คุณจะทำอย่างไรกับความคิดที่รบกวนตนเอง?
และคุณมักจะทำอะไรเมื่อพวกเขามา
ฉันคิดว่าฉันจะไม่ทำบาปต่อความจริงหากฉันอธิบายสถานการณ์มาตรฐานหลายอย่างของการตอบสนองต่อความคิดเหล่านี้ซึ่งคุณต้องใช้ แต่เนื่องจากคุณกำลังอ่านบทความนี้ส่วนใหญ่พวกเขาไม่ได้ช่วยคุณ แต่อย่างใด และฉันจะอธิบายว่าทำไมในทุกจุด
สถานการณ์ที่ 1 - คุณพยายามทำใจให้สงบลงโดยเชื่อว่าทุกอย่างเป็นไปตามลำดับและไม่มีภัยคุกคามใด ๆ
คุณโต้เถียงกับความคิดวัตถุเพื่อพวกเขา แต่บ่อยครั้งสิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณกังวลมากยิ่งขึ้น ทำไม?
ตัวอย่างที่ฉันชอบที่แสดงให้เห็นถึงกรณีนี้คือ hypochondria หรือความกลัวของโรค คนที่กังวลอย่างต่อเนื่องว่าเขาเป็นโรคร้ายกำลังพยายามโน้มน้าวตัวเองว่าเขามีสุขภาพดี 100% ด้วยเหตุนี้เขาจึงทำการทดสอบอย่างไม่มีที่สิ้นสุดเขาโจมตีขีด จำกัด ของโพลีคลินิกและโรงพยาบาล
แต่ในท้ายที่สุดการวินิจฉัยที่ดีที่สุดก็ทำให้เขาสงสัยในสุขภาพของเขา: "และจะเป็นอย่างไรถ้าการทดสอบผิด", "และถ้าหมอผิดล่ะ?" และตัวเขาเองก็ตกหลุมพรางของตัวเอง เพราะเชื่อในตัวเองว่าทุกอย่างดี 100% เป็นไปไม่ได้
มันจะเป็นการหลอกลวง อันตรายอยู่เสมอ: เราสามารถเจ็บป่วยตายได้รับพิษ ปัญหาสามารถเกิดขึ้นได้กับลูก ๆ ของเราผู้ปกครอง ไม่มีใครสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าเขามีสุขภาพที่ดีหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ในขณะที่ยังคงซื่อสัตย์อยู่
(หากคุณกำลังวิตกกังวลหลังจากคำเหล่านี้ให้เพิ่มความคิดบางอย่างอย่าพยายามสงบสติอารมณ์เพียงแค่ให้ความสนใจกับร่างกายดูปฏิกิริยาและการตอบสนองของร่างกายและอารมณ์ที่มีต่อคำเหล่านี้คุณรู้สึกอย่างไรอย่าขับสิ่งเหล่านี้ออกไป ความรู้สึก แต่ในเวลาเดียวกัน - อย่าเข้าไปยุ่งกับพวกเขาเพียงแค่ดูอยู่กับพวกเขาเป็นเวลา 10 - 20 วินาทีแล้วกลับไปอ่าน)
โอกาสที่เหตุการณ์เหล่านี้จะเกิดขึ้นกับเราในอนาคตอันใกล้นี้มีน้อยมาก แต่เมื่อเรากังวลใจของเราจะขยายความน่าจะเป็นนี้ให้ได้สัดส่วนจักรวาล เราประเมินสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้ด้วยความน่าจะเป็นเล็กน้อยเช่นสิ่งที่จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน และเนื่องจากความน่าจะเป็นของอันตรายมีอยู่เสมอใจที่กังวลจะค้นหาและคลายตัวอยู่เสมอ จะทำอย่างไรกับมันฉันจะพูดต่อไป โดยวิธีการที่ฉันมีวิดีโอวิธีการกำจัดของ hypochondria
สถานการณ์ที่ 2 - คุณกำลังพยายามขจัดความคิดเหล่านี้ออกไปจากหัวของคุณ
นี่เป็นปฏิกิริยาที่เข้าใจได้อย่างสมบูรณ์ความคิดเหล่านี้ไม่เป็นที่พอใจคุณไม่ชอบพวกเขา ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นบนพื้นหลังของปฏิกิริยาทางอารมณ์ต่อความคิด: คุณกลัวพวกเขาพวกเขาทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายกระตุ้นความกลัว แต่ความพยายามที่จะโยนพวกเขาออกจากหัวของพวกเขาตามกฎเพียงกระตุ้นการกลับมาของพวกเขาเช่นเดียวกับความพยายามที่จะ "ไม่คิดเกี่ยวกับช้างเผือก"
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
